暖かい季節になると毎年気になり始めるのが「二の腕」です。
「そろそろ半袖を着ないといけなくなるけれど私の二の腕はぷよぷよし過ぎて気持ち悪くないのか？」
「冬の間に老廃物が溜まって二の腕の裏側にブツブツができたりしないだろうか」
心配しているくらいなら今のうちに、二の腕ダイエットに取り組んでしまいましょう！
毎日少しづつ繰り返すだけで、思わずノースリーブを着たくなるような簡単二の腕ダイエットをご紹介します。
この記事の目次
️簡単本格的！二の腕ダイエット
まずは二の腕の筋肉増量！
冬から春にかけて1番気になる体の部位が「二の腕」です。
冬の間長袖で隠せていたのに、気温が上がるとともに、ある日を境に突然半袖を着なくてはならなくなります。
それまで秋～冬にかけて二の腕を細くしておく準備期間はたくさんあったはずなのに、あっという間にまた半袖を着なくてはならない季節がやって来てしまうのです。
自信の持てない二の腕を引き締まった細い二の腕にするには、なんと言っても「二の腕の筋肉を増量すること」がポイントになります。
筋肉太りなんて全く心配ナシ！
「自信のない二の腕に筋肉をつけたら、余計に腕が太くなるんじゃないか！」
いくら専門家が「女性はMAXまで筋トレしたとしてもボディビルダーのように太くなることはまずありません！」といったところで、これを信じられる勇気を持っている人はそう多くありません。
二の腕で悩む多くの女性たちは「脂肪の上に筋肉がついてますますやばくなるはず」と思ってしまうのです。
しかし実際は同じ重さの筋肉と脂肪を比較してみると、筋肉は脂肪の約30%～50%しか面積を持っていません。
つまり、同じ重さ＝同じ体重で比較してみると、一部の脂肪を筋肉に変えることができたなら、二の腕の円周・サイズは驚く程細くすることができます。
中には二の腕のサイズが半分にまで細くすることができる人までいるんですよ。
事実、リーボック クロスフィットトレーナー兼モデルのAYAさんは、現在二の腕をがんがんに鍛えまくっていても、スリーサイズはT175 B84 W60 H88を軽く維持しています。
AYAさんの年齢は現在30歳です。
代謝が落ち始めて少しづつ太り始める年齢といわれているこの年齢でも彼女の体は全く無駄のない引き締まった完璧なフォルムをキープしているのです。
AYAさんの歴史を少しご紹介しましょう。
AYAさんは小さいころからスポーツが大好きだったそうで、バスケ・テニス・新体操などいろいろなスポーツを経験してこられました。
中でも特に真剣に取り組んだのが陸上だったそうです。
そんなAYAさんはモデルになってから「他のモデルと比べて筋肉が多すぎる」といわれることが増えた為、一時スポーツを完全にやめていたことがあります。
しかしヴィクトリアズ・シークレットのビクシーモデルたちが引き締まった体で世界を魅了している姿を見て再度筋トレを再開します！
今では西内まりや、黒木メイサ、河北麻友子、中村アン、広瀬すずというそうそうたるメンバーが彼女をパーソナルトレーナーに選んでいます。
中村アンさんの体には憧れの二の腕が備わっています！
彼女たちは時に10キロ以上のダンベルなどを使って筋トレを行っています。
ですが、太くなるどころか、鍛えた部分の代謝がどんどん良くなって、鍛えれば鍛える程二の腕を細くすることに成功しているんです。
さぁこれからは美しい二の腕を目指してがんがん筋トレしてみましょう！
️二の腕ダイエット8個の方法！
二の腕を鍛えたいと思えたところで、次はどんな風に鍛えるのかが問題ですよね。
そこで二の腕ダイエットに効く9個の方法をご紹介します。
１.ダンベルで筋トレ
二の腕を効率よく・簡単に鍛えるのにオススメなのがダンベルです。
今まで何のトレーニングもしていなかった人がいきなりダンベル運動を始めると、筋肉を傷めてしまうことがあります。
急にやり過ぎてしまうことには十分ご注意下さい。
筋トレ①(腕を上げ下げ)
まずは1キロのダンベルを用意します。
筋肉を引き締めたり増やしたりしたい時はできるだけ自分の力の限界の重さのダンベルで行うのが理想です。
しかし初心者がいきなり10キロのダンベルを持ち上げることはできません。
最初は1キロから始めるのがオススメです。
片手でダンベルを持ち、腕をだらっと下げた状態にします。
そこからダンベルを肩につけるようなつもりで持ち上げます。
逆の腕もダンベルを持ち、だらっと下げた状態にしておきます。
これを15回～20回×3セット行います。
上腕二頭筋・前腕が鍛えられます。
筋トレ②(高く持ち上げる)
真っ直ぐに立った姿勢で両手でダンベルを持ち、両腕をだらっと下げた状態でスタンバイします。
片方の腕を天井に向かってできるだけ高く突き上げ、体のラインと垂直になるように真っ直ぐに伸ばします。
次に伸ばした腕を頭の後ろに折りたたみます。
二の腕の裏に力が入っていることを意識しながら15回～20回×3セット繰り返します。
上腕三頭筋が鍛えられます。
筋トレ③(体と腕をねじる)
二の腕だけでなくウエストも同時に鍛えてきゅっと締まったウエストを手に入れます。
両足を肩幅と同じくらいの幅で開きます。
ダンベルは両手に持ちます。
肩を中心に意識しながら体を左右にひねります。
この時ウエストだけでなく二の腕がかたくなるように意識して下さい。
できるだけ反動をつけないで行うとより効果的です。
15回～20回×3セット繰り返すと腹直筋・腹斜筋・二の腕だけでなく腕全体が鍛えられます。
この運動は二の腕体操の中でもトップを争う簡単な方法なので「ずぼらな私にはどれも続けられそうにない」という方は是非これだけでも毎日行ってみて下さい。
筋トレ④(寝転んでまっすぐ上げる))
二の腕だけでなく大胸筋も鍛えて綺麗でピンと張りのあるバストを手に入れます。
仰向けになって胸を張りダンベルを持ちます。
必要な方は背中が痛くならないようにヨガマットを敷くか何かクッションのある場所を確保しましょう。
次に両腕を横に開きます。
息を少しづつ吐きつつ肘を曲げ、ダンベルを持った腕を胸の上に押し上げながら腕が天井に向かって伸び切った状態になるようにします。
肘を曲げて床と肘から先が90度になるようにします。
これを15回～20回×3セット繰り返すと大胸筋が鍛えられます。
筋トレ⑤(頭の後ろから頭上に振るように)
ダンベルは一つだけ使います。
一方のプレートを両手＆頭の後ろで持ち、肘を曲げる・伸ばすを繰り返しながら上下に動かします。
できるだけダンベルを垂直に動かすと効果的です。
これは「ダンベル・フレンチプレス」と呼ばれる運動で、15回～20回×3セット繰り返すと上腕三頭筋が鍛えられます。
筋トレ⑥(片肘をついて肩甲骨から引き上げる)
肩甲骨とは背中に2つある、俗に言う「天使の羽」と言われる骨の部分です。
ここを鍛えると、体全体の代謝が上がって痩せやすい体になると言われています。
椅子を一つ用意します。
肩膝と肩腕（同じ側）を椅子にかけて、前傾姿勢でダンベルを持ちます。
逆の腕と足は真っ直ぐに伸ばし、肘を曲げながら背中の少し上に引き上げて、一番きつい位置で2～3秒間固定します。
そのままゆっくり腕を後ろに伸ばしまた2～3秒間固定します。
てこの原理を利用して腕が振り子にならないようにして下さい。
これを15回～20回×3セット繰り返すと上腕三頭筋が鍛えられます。
【もっと詳しいくダンベルトレーニングを知りたいなら、こちらの記事もチェック！】
２.二の腕ストレッチ
女性らしい綺麗な二の腕を手に入れるなら、ダンベルで鍛えた後に二の腕のストレッチを取り入れます。
男性が目指すマッチョな体なら、ただ闇雲に鍛えれば強くてかっこいい体になるかもしれません。
しなやかで女性らしさを残すのならば、固くなった筋肉をストレッチで柔らかいイメージに変えて行きます。
ストレッチ①(腕はまっすぐ、指を手で反らせる)
片方の腕が床と垂直になるように胸の前に伸ばします。
手首を下に曲げてもう片方の手で、指を反らせます。
ポイントはいきなり力を入れてせっかくつけた筋肉を傷めてしまわないことです。
ゆっくりと力を入れ始め次第にじわじわと力を強めて行きます。
痛いことが良いことではなく腕の筋肉が気持ちいいくらいに「伸びる」ことをイメージしてみて下さい。
ストレッチ②(床に手をついて伸びるように体を動かす)
これはお風呂上りに行うとより効果のある二の腕ストレッチ方法です。
まずは床に体操座りします。
両手をできるだけ後ろに持っていき手のひらを床につけます。
手の先がお尻の方を向くようにして下さい。
手は床につけたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を後ろにそらしていきます。
この時二の腕の外側が伸びているのを意識して下さい。
「きつい」と感じるまで肘を曲げるのがポイントです。
最もきつい位置で10秒キープします。
その後ゆっくりと肘を伸ばしてもとの姿勢に戻ります。
この動作を5回～10回繰り返します。
続けていけばしなやかで美しい二の腕に仕上りますよ！
ストレッチ③(腕は頭後ろ、肘を手で持って押し込む)
次は結婚式の前などに良くオススメされる上腕三頭筋のストレッチです。
とっても簡単なので職場の休憩時間やデスクの上でもできるのがうれしいエクササイズです。
まずは右手を上げて肘を曲げたら頭の後ろに持っていきます。
右肘を左手で押さえながらできるだけ左側に引き伸ばします。
そのまま30秒間キープしたら緩めます。
ポイントは腕の後ろ側が伸びていること。
一気に伸ばすと二の腕の筋肉を傷める可能性があります。
最初は痛いよりも気持ちいいくらいをキープし、徐々にMAXへと変えて行きましょう。
左右で同じように1回づつ行えばOKです。
これなら時間のない方でも毎日出来そうですよね！
ストレッチ④(タオルを使って)
膝立ちしながらタオルの両端を両手で掴みます。
息を吐きながら掴んだ腕を頭の上に強く伸ばすことで二の腕から三角筋、肩甲骨周辺についている僧帽筋までも意識してストレッチすることができます。
再度息を吐きながら慣れてきたら体を左右に動かしてみて下さい。
次第に体を片側に倒し、二の腕が耳の横に位置するように意識しながら、体をできるだけ真横に倒します。
そのまま3秒呼吸したら元の位置に戻します。
反対側も同様に行い左右で5回づつゆっくりと続けることがポイントです。
この動作はとても簡単なので一見効果はそれ程ではないと思ってしまいがちです。
しかし、二の腕だけでなく、腹筋・特に脇腹をストレッチ・鍛えることができます。
二の腕と脇腹を同時にストレッチすることで上半身の血液循環を良くします。
すると基礎代謝が上がるようになりますので、燃焼できる脂肪の量が増始めます。
蓄えた脂肪をエネルギーに変化できるようになることはとても重要です。
そうなることができるようになると食事から得られるエネルギーが長く持続するような効果が始まり、結果食べる量が少なくてすむようになるんです。
３.腕立て伏せ
腕立て伏せといえば胸の前に腕を持ってくるタイプが思い浮かぶと思います。
二の腕に効かせるのならば、通常タイプの腕立て伏せ×逆腕立て伏せを組み合わせるのがオススメです。
逆腕立て伏せとはどんなものなのか？通常のものと合わせて、二の腕に効く3つの方法をご紹介します。
お部屋で簡単腕立て伏せ
普通の腕立て伏せはやってみるとすぐに分かると思いますが、かなりしんどいエクササイズなんです。
普段筋トレを一切していない女性なら、腕立て伏せは一度もできない可能性もあります。
そこでおすすめなのが「逆バージョンの腕立て伏せ」なんです。
逆バージョンの腕立て伏せなら腕だけで全身を持ち上げなくてもokなので通常の腕立て伏せよりもしんどくありません。
しかも姿勢が楽なのでテレビを見ながらでもできちゃうんです。
さっそくやり方をご紹介します！
まずは床に足を伸ばした形で座ります。
お尻から手のひら2枚分をあけて両手を床におきます。
手の指はお尻の方向にします。
体制がきつい方は手のひらを少し左右にずらしてみて下さい。
息を吸いながらできるだけゆっくりと肘を曲げていきます。
上体を後方に倒しながら二の腕の裏がプルプルしてくれば効果がある！という目安になります。
再度息を吸いながら上体を起こします。
これを約10回繰り返してみて下さい。
ポイントは上体を倒す時に肘が横に広がらないようにすることです。
キツイなら膝を床につけて
逆腕立て伏せに慣れてきたら次のステップに進みましょう。
次は「膝を床についた腕立て伏せ」です。
膝を床につけずに腕立て伏せをすると体重のほとんどを腕2本で支えなければならないのでとってもきついのですが、床に膝をつけるだけで感じる負荷はかなり楽になります。
最初は床に膝と手をついてうつ伏せになります。
膝から下は天井に向けてあげます。
（きつい方は床に下した状態でもokです）不安定であれば足首をクロスすると安定します。
手の幅は肩幅よりも少し広く開けます。
狭くする方法もあるのですが初心者にはきついので、肩幅よりも広くしてより安定した姿勢をとります。
上体をまっすぐにキープしたまま猫背にならないように注意して、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
この時腕を意識するよりも胸を意識して下すと効果的です。
ポイントは肘が伸びきらないようにすること、肘が外に開かないようにすることです。
それでもキツイなら壁で腕立て伏せ
「腕立て伏せ」＝「きつい」と思い込んでしまう女性が多くやる前に諦めがちですが、腕立て伏せは壁を使うという方法もあるんです。
これは膝をつくよりももっともっと負荷が低いので、気が付いた時にさっとできてオススメです。
家の中にある自分の体の幅よりも広い壁を見つけます。
見つけたら壁に向かって立ち、腕を真っ直ぐ伸ばして両手を壁にぴったりとはりつけます。
腕の幅は肩幅か肩幅よりもやや広めにします。
ジャスト肩幅もしくはもっと狭くする方がより上腕三頭筋に効果があります。
しかしあまり狭くし過ぎると窮屈でやりにくくなってしまう場合がありますので、慣れていない方は最初は広めに構えてスタートしてみて下さい。
上体は反ったり曲げたりせずに真っ直ぐを保ちながらゆっくりと肘を曲げて胸を意識しながら壁に近づけます。
この時、脇をしめながら肘が外に開かないようにすると効果が高くなります。
脇をしめすぎると腕の幅が狭くなり窮屈になりますのでほどほどがオススメです。
壁を押しながら元の位置に戻ります。
二の腕が鍛えられていることを意識しながら10回程繰り返してみましょう。
最初はたくさんできなくても、60秒間の休憩をはさみながら何度も繰り返すと、見違えるように腕が変わってくるのがわかるはずです。
４.電車のつり革でこっそりダイエット
毎日の通勤って本当に憂鬱になる時間ですよね。
ただでさえ朝起きて「会社に行きたくない」と思うところなのに、家から出れば次は激混みの車両の中で小一時間も揺れていなければならないのです。
「こんなに混んでいるのならどうにかできないのか」「通勤時間を分散してもらいたい」かれこれ20年以上もそう思っていてもいまだ状況は改善されません。
そこで憂鬱な通勤時間を少しでも有意義にできるように、周囲に迷惑が掛からない「電車のつり革でこっそりダイエット」をご紹介します。
電車のつり革でこっそりダイエットその①
片方の手でつり革につかまります。
普段つり革は指で輪を掴んでいるだけですが、今回は腕の部分に着目、できるだけ90度になるように肘を曲げます。
（ただし隣の人に迷惑が掛からない程度でお願いします。）
次に手の甲が顔の方を向くようにつり革を掴み、二の腕の外側を意識しながら拳をできるだけ強く握ります。
これをゆっくりと20回繰り返します。
このエクササイズはとても簡単に力が入る為、短い時間・例えば5分間に30回～50回の繰り返しが可能です。
でも！やり過ぎると腕が痛くてそれ以上つり革を持てなくなってしまうことがあります。
電車が揺れた時でもちゃんとつり革につかまれるように適度に余力を残しながら進めるのがポイントです。
電車のつり革でこっそりダイエットその②
腕が疲れてきたところで休憩用のエクササイズを取り入れます。
つり革を握っている手の拳を「手の甲」→「手の平」→「手の甲」→「手の平」と繰り返しひっくり返します。
ポイントは力を入れ過ぎないことです。
これはその①で鍛えた二の腕をクールダウンさせるためにやっておきます。
電車のつり革でこっそりダイエットその③
次は掌が顔の方を向くようにつり革を掴みます。
今度は二の腕の内側を意識しながら拳をできるだけ強く握ります。
これをゆっくりと20回繰り返します。
このエクササイズも簡単に繰り返すことができるので「つり革が握れない。。」なんてことになるまでやり過ぎにはご注意下さい。
如何でしょうか。
かなり簡単なつり革を使ったエクササイズですよね。
それでも毎日やるのとやらないのでは1ヵ月後に大きな差がでるんです。
ちなみに朝ある程度限界まで筋トレを行った部位は脂肪の代謝率が上がり、痩せやすい・サイズダウンしやすい状況になります。
筋肉がついてくればより基礎代謝が上がるので太くなりにくい状態へと変化してくれます。
５.歩くときの腕は大振りで！
次は「営業女子・外を歩くことの多い女性」に朗報な二の腕エクササイズです。
人は意識しなければ歩きながら腕をあまり振らないのを知っていますか？
現代女性は重たい鞄を持っている人が多いのもあって、腕は鞄を持つことに意識をとられてしまいがちなんです。
「歩くときの腕は大振りで」そう意識して歩くだけで、二の腕は見違える程引き締まります。
特に意識して欲しいのは腕を後ろに振る時の動作です。
肩から二の腕にかけた部分にほんの少し力を入れて後ろへまっすぐ「振る」ように歩いてみて下さい。
こうして歩くと二の腕だけでなく姿勢が悪いことで起きる「肩こり」が解消できます。
デスクワークで慢性の肩こりに悩んでいる方は驚く程変化がでるかもしれません。
またこの動作を実効しようとすると自然と背筋がピンと伸びてしまいます。
歩幅も普段より2割増しで広くなるはずなので社内では「あの人最近なんかオーラでてない？」なんてうわさになってしまうかもしれません。
背筋をピンとはった状態で歩くと実は背中のお肉にも効果がでます。
余分に余った背中の脂肪が消耗しやすいのです。
ポイントは大袈裟に腕を振らないことです。
あまりにやり過ぎると「笑！あの人変な歩き方。エクササイズしてるのがバレバレ」になってしまいます。
いつもより少しだけ腕を振る角度を大きくしようと意識するくらいがベストです。
６.こまめに肩回し
二の腕を綺麗に鍛えるにはその手間にある部位「肩」を良い状態にしておくことが重要です。
特に肩こりになってしまっては大事な血行が悪くなってしまい二の腕に届くはずの血流が上手くまわらなくなってしまう可能性がでてきます。
そこで、こまめに肩を回し肩こり・首のこりが起きないように予防しておきましょう。
肩こりのメカニズムを知っておこう！
肩こりはまず「筋肉の緊張が続いた結果筋肉が疲れる」ことで発生します。
↓
それを放っておくと「疲労物質」がたまって筋肉がだんだん固くなっていきます。
↓
まだ放っておくと、血管が圧迫されるようになり血液の循環が悪くなると同時に、末梢神経が傷つきます。
↓
ここで初めて肩や首にコリを感じ始め悪化すると「痛み」に変わります。
↓
血行不良で筋肉に十分な酸素や栄養素が回らなくなり、綺麗に鍛えたい二の腕に毒素が貯まるようになります。
↓
肩は慢性的な悪循環に陥り二の腕にはぶつぶつが出来始めます。
どうでしょう！？このような状態になってしまっては二の腕だけを鍛えていても綺麗な二の腕を手に入れることはできません。
そこでおすすめなのが「肩甲骨はがし」です。
肩甲骨はがしという名前を聞くと「え！なんか痛い動きなの！？」と思ってしまいそうです。
実際は肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチするだけなんです。
肩甲骨をストレッチする前に肩甲骨の柔軟性テストをしてみましょう。
左右の腕を背中に回して上下に組んでみます。
自分の手がどこまで重なることができるか試してみて下さい。
手が重なる人は肩甲骨の柔軟性はクリアです。
ぎりぎり触れるという方はイエロー信号です。
全く届かないという人は肩甲骨、二の腕の手前の部位が凝り固まってしまっています！？
それでは肩甲骨はがしのスタートです。
まずはしっかりと胸を張ります。
左右の肘を曲げて胸の高さで腕を開きます。
手の平を内側に向けます。
その状態から両腕を真上に伸ばします。
そして手の平を外側に向けるようにしながら下ろします。
次に腕を胸の高さで開いたら上下左右にひねります。
左右それぞれできる限りひねります。
これを３～5回行います。
※参考動画「https://youtu.be/caglzzFN1pw」
７.重いものでも頑張って持つ
今まで「筋肉をつける＝二の腕が太くなる」と思っていた方は、日常生活の中で出来るだけ重いものを持たないように気をつけていたと思います。
でも今では「筋肉＝脂肪が燃えて二の腕が細くなる」ということが分かったので、どんどん重いものを持つように頑張って行きましょう。
重いものを持つと二の腕に筋肉がついて細くなるだけでなく、縊れた腰回り・引き締まったふくらはぎなども期待ができるようになります。
皆さんは知っていますか？重いものを持つと、体に掛かる負担が増えるので、それだけ消費カロリーがアップするんです。
この原理は人の体重が重くなればなる程、同じ動作をしても体重の重い人の方が消費カロリーが多いという考えと同じなんです。
実際に体重は増やしたくないけれど、その分重いものを持てばそれだけ消費カロリーを増やすことができるんです。
しかも筋肉が鍛えられて筋力も増やすことができます。
そうすれば次に同じことをしたとしても、より代謝＆消費カロリーをアップさせることができます。
これからは「重いもの≠二の腕が太くなるから持ちたくない！」ではなく「重いもの＝二の腕が細くなる」と思って積極的にどんどん持って行きましょう。
８.手振りを多く・大きくする
時々会社や学校などに「ジェスチャーが大袈裟な女性」っていませんか？
それを見て「恥ずかしい」とか「自分はああなりたくない」と思っているのに、彼女たちはなぜか男性からはモテてしまうんです。
なぜなら彼女たちは日頃何気なくジェスチャーを大袈裟にすることで、動かない女性よりもはるかに多くのエネルギーを消費しています。
いわば「動けば動く程消費カロリーを消費している」状態なので、ほっそりスタイルの多い子が多く二の腕だって引き締まっていることが多いのです。
日頃腕をたくさん動かすくせのある人は二の腕が美しいだけでなく、上半身が華奢、しかも胸筋が鍛えられるのでバストが大きいという特徴があるんです。
芸能人でいえば、泉里香さんのような体系です。
最初は「馬鹿らしい」「同類になんてなりたくない」と思うかもしれません。
けして彼女たちと同じようにする必要はありません。
要は「手振りを多く・大きくする」意識を持つことが大切です。
９.マッサージも欠かせない
二の腕を鍛えて筋肉をつける時、マッサージを同時並行で行うとより二の腕が綺麗でしなやかに引き締まります。
二の腕の近くには腋窩リンパ節があります。
この腋窩リンパの流れは滞ってしまうと老廃物が溜まるようになって、二の腕がたるんだり二の腕の外側の部分にぶつぶつができてしまいます。
腋窩リンパ節のマッサージ方法
片腕を上げて脇の下に円を描くように強くさすります。
手首の付け根部分をもう片方の手でしっかり握り手首から肘に向かって絞りあげます。
最初は痛いかもしれませんが効果はてきめんのはずです。
次は肘から脇までを絞りあげます。
脇まで到達したら脇を指で押しながらマッサージします。
お風呂に入った時に行うと体が適度に温まって効果は倍増です！
二の腕ダイエットで夏までにホッソリ！
社内ではカーディガンを羽織っていた綺麗な女性が、仕事帰りにはノースリーブになって帰宅していく姿。
これって二の腕にコンプレックスを抱える方なら憧れるシーンの一つですよね。
男性の多くは「女性の二の腕＝その人の胸に似ている」という神話を良く信じています。
それが本当かどうかはさて置き、二の腕が綺麗かどうかという点は顔が綺麗かどうかの次くらいに注目されている部位だということです。
今からでも遅くありません。
二の腕ダイエットを日課にして腕からでも魅了できる素敵な女性を目指してしまいましょう！
