暖かい季節になると毎年気になり始めるのが「二の腕」です。
「そろそろ半袖を着ないといけなくなるけれど私の二の腕はぷよぷよし過ぎて気持ち悪くないのか？」「冬の間に老廃物が溜まって二の腕の裏側にブツブツができたりしないだろうか」、心配しているくらいなら今の内に二の腕ダイエットに取り組んでしまいましょう！
毎日少しづつ繰り返すだけで、思わずノースリーブを着たくなるような簡単二の腕ダイエットをご紹介します。
️簡単本格的！二の腕ダイエット
まずは二の腕の筋肉増量！
冬から春にかけて1番気になる体の部位が「二の腕」です。
冬の間長袖で隠せていたのに、気温が上がるとともに、ある日を境に突然半袖を着なくてはならなくなります。
それまで秋～冬にかけて二の腕を細くしておく準備期間はたくさんあったはずなのに、あっという間にまた半袖を着なくてはならない季節がやって来てしまうのです。
自信の持てない二の腕を引き締まった細い二の腕にするには、なんと言っても「二の腕の筋肉を増量すること」がポイントになります。
筋肉太りなんて全く心配ナシ！
「自信のない二の腕に筋肉をつけたら、余計に腕が太くなるんじゃないか！」いくら専門家が「女性はMAXまで筋トレしたとしてもボディビルダーのように太くなることはまずありません！」といったところで、これを信じられる勇気を持っている人はそう多くありません。
二の腕で悩む多くの女性たちは「脂肪の上に筋肉がついてますますやばくなるはず」と思ってしまうのです。
しかし実際は同じ重さの筋肉と脂肪を比較してみると、筋肉は脂肪の約30%～50%しか面積を持っていません。
つまり、同じ重さ＝同じ体重で比較してみると、一部の脂肪を筋肉に変えることができたなら、二の腕の円周・サイズは驚く程細くすることができます。
中には二の腕のサイズが半分にまで細くすることができる人までいるんですよ。
事実、リーボック クロスフィットトレーナー兼モデルのAYAさんは、現在二の腕をがんがんに鍛えまくっていても、スリーサイズはT175 B84 W60 H88を軽く維持しています。
AYAさんの年齢は現在30歳です。
代謝が落ち始めて少しづつ太り始める年齢といわれているこの年齢でも彼女の体は全く無駄のない引き締まった完璧なフォルムをキープしているのです。
AYAさんの歴史を少しご紹介しましょう。
AYAさんは小さいころからスポーツが大好きだったそうで、バスケ・テニス・新体操などいろいろなスポーツを経験してこられました。
中でも特に真剣に取り組んだのが陸上だったそうです。
そんなAYAさんはモデルになってから「他のモデルと比べて筋肉が多すぎる」といわれることが増えた為、一時スポーツを完全にやめていたことがあります。
しかしヴィクトリアズ・シークレットのビクシーモデルたちが引き締まった体で世界を魅了している姿を見て再度筋トレを再開します！今では西内まりや、黒木メイサ、河北麻友子、中村アン、広瀬すずというそうそうたるメンバーが彼女をパーソナルトレーナーに選んでいます。
中村アンさんの体には憧れの二の腕が備わっています！彼女たちは時に10キロ以上のダンベルなどを使って筋トレを行っていますが、太くなるどころか、鍛えた部分の代謝がどんどん良くなって、鍛えれば鍛える程二の腕を細くすることに成功しているんです。
さぁこれからは美しい二の腕を目指してがんがん筋トレしてみましょう！
️二の腕ダイエット9個の方法！
二の腕を鍛えたいと思えたところで、次はどんな風に鍛えるのかが問題ですよね。
そこで二の腕ダイエットに効く9個の方法をご紹介します。
１.ダンベルで筋トレ
二の腕を効率よく・簡単に鍛えるのにオススメなのがダンベルです。
今まで何のトレーニングもしていなかった人がいきなりダンベル運動を始めると、筋肉を傷めてしまうことがありますので急にやり過ぎてしまうことには十分ご注意下さい。
筋トレ①(腕を上げ下げ)
まずは1キロのダンベルを用意します。
筋肉を引き締めたり増やしたりしたい時はできるだけ自分の力の限界の重さのダンベルで行うのが理想です。
しかし初心者がいきなり10キロのダンベルを持ち上げることはできません。
最初は1キロから始めるのがオススメです。
片手でダンベルを持ち、腕をだらっと下げた状態にします。
そこからダンベルを肩につけるようなつもりで持ち上げます。
逆の腕もダンベルを持ち、だらっと下げた状態にしておきます。
これを15回～20回×3セット行います。
上腕二頭筋・前腕が鍛えられます。
筋トレ②(高く持ち上げる)
真っ直ぐに立った姿勢で両手でダンベルを持ち、両腕をだらっと下げた状態でスタンバイします。
片方の腕を天井に向かってできるだけ高く突き上げ、体のラインと垂直になるように真っ直ぐに伸ばします。
次に伸ばした腕を頭の後ろに折りたたみます。
二の腕の裏に力が入っていることを意識しながら15回～20回×3セット繰り返します。
上腕三頭筋が鍛えられます。
筋トレ③(体と腕をねじる)
二の腕だけでなくウエストも同時に鍛えてきゅっと締まったウエストを手に入れます。
両足を肩幅と同じくらいの幅で開きます。
ダンベルは両手に持ちます。
肩を中心に意識しながら体を左右にひねります。
この時ウエストだけでなく二の腕がかたくなるように意識して下さい。
できるだけ反動をつけないで行うとより効果的です。
15回～20回×3セット繰り返すと腹直筋・腹斜筋・二の腕だけでなく腕全体が鍛えられます。
この運動は二の腕体操の中でもトップを争う簡単な方法なので「ずぼらな私にはどれも続けられそうにない」という方は是非これだけでも毎日行ってみて下さい。
筋トレ④(寝転んでまっすぐ上げる))
二の腕だけでなく大胸筋も鍛えて綺麗でピンと張りのあるバストを手に入れます。
仰向けになって胸を張りダンベルを持ちます。
必要な方は背中が痛くならないようにヨガマットを敷くか何かクッションのある場所を確保しましょう。
次に両腕を横に開きます。
息を少しづつ吐きつつ肘を曲げ、ダンベルを持った腕を胸の上に押し上げながら腕が天井に向かって伸び切った状態になるようにします。
肘を曲げて床と肘から先が90度になるようにします。
これを15回～20回×3セット繰り返すと大胸筋が鍛えられます。
筋トレ⑤(頭の後ろから頭上に振るように)
ダンベルは一つだけ使います。
一方のプレートを両手＆頭の後ろで持ち、肘を曲げる・伸ばすを繰り返しながら上下に動かします。
できるだけダンベルを垂直に動かすと効果的です。
これは「ダンベル・フレンチプレス」と呼ばれる運動で、15回～20回×3セット繰り返すと上腕三頭筋が鍛えられます。
筋トレ⑥(片肘をついて肩甲骨から引き上げる)
肩甲骨とは背中に2つある、俗に言う「天使の羽」と言われる骨の部分です。
ここを鍛えると、体全体の代謝が上がって痩せやすい体になると言われています。
椅子を一つ用意します。
肩膝と肩腕（同じ側）を椅子にかけて、前傾姿勢でダンベルを持ちます。
逆の腕と足は真っ直ぐに伸ばし、肘を曲げながら背中の少し上に引き上げて、一番きつい位置で2～3秒間固定します。
そのままゆっくり腕を後ろに伸ばしまた2～3秒間固定します。
てこの原理を利用して腕が振り子にならないようにして下さい。
これを15回～20回×3セット繰り返すと上腕三頭筋が鍛えられます。
２.二の腕ストレッチ
女性らしい綺麗な二の腕を手に入れるなら、ダンベルで鍛えた後に二の腕のストレッチを取り入れます。
男性が目指すマッチョな体なら、ただ闇雲に鍛えれば強くてかっこいい体になるかもしれませんが、しなやかで女性らしさを残すのならば、固くなった筋肉をストレッチで柔らかいイメージに変えて行きます。
ストレッチ①(腕はまっすぐ、指を手で反らせる)
片方の腕が床と垂直になるように胸の前に伸ばします。
手首を下に曲げてもう片方の手で、指を反らせます。
ポイントはいきなり力を入れてせっかくつけた筋肉を傷めてしまわないことです。
ゆっくりと力を入れ始め次第にじわじわと力を強めて行きます。
痛いことが良いことではなく腕の筋肉が気持ちいいくらいに「伸びる」ことをイメージしてみて下さい。
ストレッチ②(腕だけをねじる)
昔から「ねじる」という動きは大変体に良いといわれています。
一見ただねじっているだけなので「簡単動き」だと思えますが、血行が良くなったり脂肪がより燃焼するなどの絶大な効果があるんです。
是非取り入れて行きましょう。
足を軽く開いた後、背筋をまっすぐに伸ばします。
目線は遠くを見て両手を広げます。
ここでのポイントは上体を後ろにそらさないことです。
腕をより後ろに広げようとし過ぎると上体が後ろに反れてしまう人がいますのでご注意下さい。
次に手のひらを外側に向けしっかりと広げます。
鼻からゆっくりと息を吸い込みながら手のひらを外側にひねります。
息を吐きながら最初のポーズに戻ります。
これを15回～20回×3セット繰り返すと二の腕がストレッチできる上に代謝が上がります。
ストレッチ③(床に手をついて伸びるように体を動かす)
これはお風呂上りに行うとより効果のある二の腕ストレッチ方法です。
まずは床に体操座りします。
両手をできるだけ後ろに持っていき手のひらを床につけます。
手の先がお尻の方を向くようにして下さい。
手は床につけたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を後ろにそらしていきます。
この時二の腕の外側が伸びているのを意識して下さい。
