皆さん、きちんと規則正しい生活を送る事は出来ていますか?当たり前の事だけどなかなか出来ていない。

仕事の残業や営業、お付き合いなどで帰りが遅くなったり、終電を逃してしまう事もあるかもしれません。

しかし、生活リズムが狂っていると健康面だけに影響があるわけでは無さそうです。

生活リズムを整えると、身体や健康面のほかに、頭がスッキリしたり、時間を有効に使うことが出来るようになりそうです。

今回は、そんな生活リズムを整えたいけど、忙しくて何から手をつけたらいいのか分からない人必見です!上質な睡眠から、あなたの食生活まで、生活リズムを整えるためにやっておくべき20個の事を特集していきます。

今日から直ぐにでも始められる内容のものは、始めて下さいね。

生活リズムを整えるための20個のこと!

ここからは、生活リズムを整えるために必要な20個のことをご紹介していきます。

主に睡眠と食生活に触れていますが、それ以外にも運動を取り入れる事で、更に効果が上がりそうです。

通勤を自転車に変えてみる、朝早起きして有酸素運動をしてから出勤する、朝にラジオ体操をする。

人それぞれ時間の使い方は、それぞれですが、生活リズムを整えるためには必要な事なのです。

ここは、しっかり運動も取り入れて挑戦してみましょう。

上質な睡眠

まず何においても、上質な睡眠を取る事が第一優先になってきます。

夜中に何度も起きてしまったり、寝つきが悪かったりしてしまうようなら、それは上質な睡眠とは言えません。

仕事の事や人間関係で悩みすぎて、寝る前にまであれやこれやと色々考え込んでしまうのであれば、睡眠障害に堕ちいっている可能性も考えられます。

「どうせ、いつもの事」と、放置せずに早めに心療内科の先生に相談したり、問題解決に当たるようにしていきましょう。

まずは、上質な睡眠を確保するところから始めて行く事をオススメします。

1.早めに寝る

早寝早起きの基本スタイルである、早く寝る事から始めましょう。

確かに、仕事の関係で残業や接待、営業などでなかなか早めに帰宅し、寝る事が難しいかもしれません。

しかし、上質な睡眠を取るためには、日本人なら最低6〜7時間、平均して睡眠を取るといいと言われています。

睡眠時間の確保

睡眠時間をしっかりと確保できる環境を作りましょう。

先ほども申し上げましたように、仕事の関係上、なかなか睡眠時間を確保出来なかったり、出来ても仕事や人間関係の悩みに振り回されてなかなか寝付けないのでは、睡眠時間を確保出来た事にはなりません。

まずは、上質な睡眠と、しっかり余裕を持った睡眠時間を確保出来るように努めて下さい。

生活リズムを整えるのに、まず基本的な睡眠時間を確保する事は、今後生活していく上でとても大切にしていかなくてはならない基本的な事なのです。

まずは、しっかりと睡眠時間の確保に努めていきましょう。

早起きにつながる

早く寝る事は、また早起きにも繋がりますので、上質な睡眠を取る上でとても大切な事なのです。

質の良い睡眠を取る事で、頭がスッキリする事はもちろん、体をしっかりと休ませる事も出来ますので翌日の仕事にも響きません。

また、早寝早起きは生活リズムを整えるための第一条件になります。

まずはしっかりと上質な睡眠を取るために、必要な事を揃えるようにしていきましょう。

2.寝る前のNGを知る

まずは、上質な睡眠を取るために「寝る前にやってはいけない事」を知っておく必要があります。

寝酒、カフェイン、タバコにお風呂上がり直ぐに寝る、また激しい運動の後に寝る事に関してもあまりオススメはできません。

また、寝る事が出来ないからと、夜中になるまでいつまでも、携帯電話やスマホを片手に見ているのであれば、それも上質な睡眠を取るために邪魔になる行為かもしれません。

液晶画面には、ブルーライトのような刺激の強い光が出ている事で、脳に刺激を送ってしまったり、ゲームや刺激の強い内容の画面を見る事で、脳が興奮状態に堕ちいる可能性があります。

この事からも、寝る前のスマホや携帯電話を見る事はオススメ出来ません。

寝酒

寝酒で、睡眠の質は上がるのでしょうか? 確かに一部のデータでは、睡眠の質が上がるような報告がされているのですが、要は寝る何時間前に摂取し、どれ位の量が適切なのかを知る事です。

寝る直前に、たくさんのアルコールを摂取し、睡眠を取ると寝つきは良く感じるのですが、夜中に何度も目が覚めてしまったり、また寝起きがかなり悪くなってしまう事にも繋がります。

お酒があまり飲めない方が寝酒をしてしまうと、最悪の場合、遅刻してしまう可能性もあります。

どうしても、お酒がやめられないのであれば、お酒を飲む時間を調整し、お酒の量も減らすように、心掛けましょう。

カフェイン

寝る前の、カフェインの摂取もNG行為です。

カフェインには、目を覚まさせる効果がありますので、あまりオススメは出来ません。

受験生などが受験のために、夜中まで起きて勉強し、眠気覚ましにコーヒーや紅茶などからカフェインを摂取する話も聞いた事はありませんか?または、ドライブ中に眠たくならないようにコーヒーをブラックで飲んで目を覚ます。

なども、よく聞きますよね。

このように、寝る前のカフェイン摂取は、寝酒同様睡眠の質を下げるモノに繋がるのです。

もし、カフェインを摂取したいのであれば、寝る時間と、カフェイン摂取量を調整する事をオススメします。

タバコ

同じく、タバコにも睡眠を妨げる性質があるようです。

お酒やタバコなどには、ひどい中毒症状があるため、なかなかやめる事ができず、寝る前に摂取すると、寝つきのいいような感覚に堕ちいるのですが、それは一時的な事であり、睡眠全体の質を観た時に、夜中に何度も目が覚めていたり、眠りが浅いため変な時間に目が覚めてしまうなんて事も、よくある話なのです。

また中毒性の強い物は、だんだん体が摂取量に慣れてくると、量を増やしていかないと落ち着かなくなってしまう特徴があります。

どんどん、量が増えてしまえば、もちろん身体には悪いですし、睡眠の質をかなり下げる事にもなり得ます。

中毒性の高い物は、辞めてしまうか寝る直前には摂取を止める事をオススメします。

入浴のタイミング

入浴していると、心も身体もほぐれた気分になり、ついついそのまま眠りたくなる気持ちも分かります。

しかし、髪の毛を洗って乾かさず寝たりすると、髪を傷めるだけでなく、頭皮のカビの原因や匂いの原因にも繋がります。

また、入浴は、就寝の2時間前が理想とされています。

つまり、身体もが温まってから体温が下降していく時にひとの身体は眠気を感じるのです。

身体が温かいまま寝てしまえば、却って体温が高すぎて寝れなかったり、夜中に暑くて起きてしまう事が考えられます。

40度以上のお湯でしっかり入浴する事をオススメします。

それこそが、良質な睡眠の質を上げるポイントなのです。

運動

運動を適度にしていれば、質の高い睡眠が可能じゃないの?なんて、思いますよね。

しかし、運動のやり方や種類を間違えてしまえば、却って不眠になってしまうことも・・・。

運動は適した時間帯とあなたの身体と相談しながら進めるようにして下さいね。

一番効果が上がる方法としては、朝の光を浴びる事で脳や身体が朝だと認識します。

また、夕方より朝日を浴びながら有酸素運動を行うこと効果があるようです。

無酸素運動は、ダイエットや筋肉を付けたい時には向いていますが、質の良い睡眠には向いていません。

しかし、有酸素運動は、ダイエットや筋肉を付けるにはあまり効果は期待できませんが、一定のリズムで呼吸をしたり、身体に負担も少ないですので、質の良い睡眠が期待できるのです。

なので、簡単にまとめますと、朝にウオーキングや軽快なリズムの散歩なんかに睡眠の質を上げる運動に向いているようです。

3.枕は自分にあったものを

枕で睡眠の質が上がる事はよく知られていますよね。

しかし、首や肩の位置がズレていたり、また、布との肌触りや、そばのみ、ビーズクッションなどあなたに適した素材も非常に大切になってきます。

一度、シング専門店や枕をカスタマイズできるお店へ出かけてみてはいかがでしょう。

素材から、サイズまでプロや専門家があなたにフィットする枕をきっと見つけてくれるはず。

枕を選ぶと言う事は、睡眠の質を上げるだけでなく、寝ている間に体を健康にする道具ですので、きちんと合ったものを使用するように注意が必要です。

枕で最も大切なのが「高さ」です。

首に負担をかけない高さが疲れを取り、体を健康に保ってくれる非常に重要なポイントなのです。

また、あなたの枕は中央が凹んでいませんか?もし、枕の中央が凹んでいれば高さが無くなっている可能性がありますので、あまり良い形とは言えないのです。

また、枕の高さを変えるだけで、イビキを止める事も可能なようです。

4.アロマを焚いてリラックス

アロマには精神を安定させたり、リラックス効果の高いものがあります。

そのため、気持ちを落ち着かせたい時や、寝つきを良くするためにアロマを焚いて眠る方も、多いようです。

アロマは精油から作られているものがほとんどで、自然の物から作られているので、薬のような副作用などが無いのも魅力の一つです。

質の高い睡眠を得るためには、自律神経に作用する効果のあるものを選び、リラックスさせる事で交感神経を活性化し、心地よい眠りへと入っていく事ができるのです。

リラックス効果の高いアロマや眠りへと入りやすくなるアロマには、バニラ、白檀(びゃくだん)、カモミール、ラベンダー、クラリセージなどが上げられます。

あくまでも、一般的な効果の期待できるアロマですので、あなたの好みの香りを試してみて、使用してみることをオススメします。

また、アロマの効果が期待できるのが、就寝前の30〜60分くらい前から焚くと効果があると言われています。

5.ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックを聴く事で、脳へのリラックスを働きかける事も大切です。

また、ヒーリングミュージックは、リラックスさせる効果ばかりでなく、睡眠導入としても心地よくヒーリングミュージックを聴く事でBGMにはピッタリです。

脳はα波の状態にありますので、ヒーリングミュージックを聴く事によりリラックス効果を得て、眠りへと落ちやすい環境になります。

また、寝つきが悪かったり、目が覚めてしまった時にでも聴覚は働いているので、ヒーリングミュージックをかけているだけで、快眠のための音楽が脳へ働きかけてくれるのです。

そのおかげで、安心感やリラックスしたり状態で眠りへとサポートをしてくれる働きがあるのです。

また、自然の音のするヒーリングミュージックやあなたが聴いていて心地良く感じる音楽でもいいかもしれません。

このように、ヒーリングミュージックを活用してみてはいかがでしょうか。

6.昼寝は多くても1時間!

昼寝は、なかなか出来る人も少ないですよね。

お休みの日なんかに、「溜めて昼寝をするぞ!」と、張り切っている方も、時々お見かけしますが、昼寝は、基本的に20分程度が成人した人の身体にはいいとされているのですが、どうしてもついつい眠さに負けて、20分以上眠ってしまう場合がありますよね。

そんな時は、昼寝を多くても1時間までにしておくようにしましょう。

また、仕事中の昼寝をする場合は、コーヒーやカフェイン入りの飲み物を飲んでから、昼寝をするようにしましょう。

カフェインの効果が現れるのが、飲んでから20〜30分ですので、20〜30分程度の昼寝から目覚めると、スッキリ起きる事が出来、夜の睡眠にも響く事はありません。

また、1時間以上睡眠を取った場合、頭がぼーっとしてしまい、仕事にならなかったり、夜の睡眠に響いたりしてしまいますので、質の高い睡眠を求めるなら、1時間以上の睡眠は、控えましょう。

寝付けないのは睡眠障害かも?

なかなか寝付けないのは、睡眠障害の恐れがあります。

まずは、睡眠障害専門医へ受診する事をオススメします。

また、地方や病院によっては睡眠障害専門医ではなく、心療内科や精神科などで睡眠障害の診察を行う場合もございます。

あらかじめお住いの大学病院や専門医をお尋ね下さい。

7.睡眠剤や睡眠導入剤に頼る

睡眠障害と診断された場合、睡眠剤や睡眠薬、または睡眠導入剤などに頼る場合があります。

睡眠薬や睡眠導入剤などは、睡眠するためのお薬ですので、中には副作用の怖い性質のお薬もございます。

睡眠薬や睡眠導入剤を飲んでもあまり効き目を感じないからといって、勝手に薬の量を増やしたりする事はせず、必ず睡眠障害専門医の相談のもと、薬の増やし方や摂取方法は行いましょう。

また、お薬の効果の現れる時間が短いものや、聴き始めが遅く長時間効き目のあるお薬など、薬の種類により全く異なるのです。

睡眠障害専門医のお医者様と、自分のライフスタイルやどのようなお薬を希望するのかよく考えて、処方してもらうように予め準備をして考えておくといいですね。

8.心療内科で相談

睡眠障害の原因をつきとめ、しっかり睡眠障害と向き合っていきたいのであれば、まずは心療内科で相談してみるのも、一つの方法です。

精神科医や心療内科にて、あなたの心の奥底にある、不安や悩みを吐き出す事で、改善したりまた、精神を安定させるお薬の処方で睡眠障害が治る場合もあります。

まずは、あれこれ悩まず心療内科や精神科医の先生と相談し、あなたに合ったお薬の処方や、生活スタイルの改善、また心の不安や悩みを解決していく事で、睡眠障害が治せる場合もございます。

お薬などに、頼りたくない方であれば、心療内科や精神科医はオススメかもしれません。

そちらでも、心療内科や精神科医の医師に、お薬の処方は控えたいと、あなたの希望を伝えてみてはいかがでしょうか?

早起きを心がけよう

まずは、朝起きてからのリズムを整えるために、早起きを心がけてみましょう。

夜に眠るのが遅くなってしまったとしても、起きる時間さえ毎日同じ時間にする事で、身体がその時間になれば起きるように、リズムが出来てきますので、早起きをしてみるように心がけて行きましょう。

9.二度寝しない

二度寝をしてしまうと、うっかり寝すぎたり寝過ごしたりしてしまうため、オススメできません。

またどうしても、眠ってしまいそうになるのであればカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにして下さい。

そうする事で、目覚めが良くなり、脳にも刺激になるので二度寝を防げます。

二度寝は、昼寝と同じく、睡眠の質を下げてしまう可能性がありますので、止めるように努めて下さい。

また、二度寝をしてしまう事で頭がスッキリしなかったり、集中力が下がってしまう場合もあります。

また、二度寝をしてしまったために、遅刻をしてしまうなんて事もある話です。

まずは、二度寝をしてしまわないように注意しましょう。

10.アラームをしっかりと

決まった時間にアラームをセットしておくようにしておきましょう。

一番有効な方法としては、一回のアラームで起きる事です。

なので、一回のアラームで、起きられるようにアラームの音量をボリューム調整しておいたり、アラームを止めて寝てしまわないように、ベッドから離れた位置にアラームをセットしておくなど、あなたなりの工夫が必要になってきます。

また、起きた後には必ず太陽の光を浴びて、目を覚ますようにすれば、効果は上がります。

11.スヌーズに頼らない

スヌーズ機能に頼りすぎて結果的にダラダラ寝てしまうような起き方では、二度寝と同じく睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。

ダラダラ寝たり、起きたりを繰り返してしまいますので、寝起きが悪くなり頭がスッキリしない場合もあります。

スヌーズ機能は、一見便利で二度寝を防ぐ効果のあるものなのですが、スヌーズ機能を使用することにより、睡眠のリズムを狂わせてしまう事にも繋がってしまいます。

必ずスヌーズ機能に頼る事はなく、一回のアラームで起きられるように工夫が大切です。

12.とりあえず起き上がる

まずは寝てしまいそうになるなら、とりあえず身体を起こしてみましょう。

二度寝やスヌーズ機能で睡眠のリズムが崩れてしまえば、集中力の低下や、遅刻、睡眠の質を下げてしまう原因に繋がります。

身体がまだ眠たくて、起き上がるのが辛くても、とりあえず身体を起こし、起き上がる事をして下さい。

夜の睡眠の質を高めるために、朝の目覚めが大切なポイントになってきます。

食生活のこと

睡眠の質を高めるために、食生活も同時に改善していきましょう。

質の高い睡眠と、バランスのいい食生活でさらに、生活リズムを整えて、心身ともに健康なカラダを作っていきましょう。

13.早起きして朝ごはんを食べる!

早起きして、太陽の光を浴びたら、有酸素運動をして、必ず朝ごはんを食べましょう。

毎日ギリギリまで寝て、飛び起きてご飯も食べずに会社へ出勤しているようでは、体も睡眠のリズムもバランスが悪く、体調も崩しやすいのかもしれません。

また、朝ごはんを食べる人と食べない人とでは、脳卒中になりやすくなるという医学上のデータも上がってきています。

また、よく噛んで朝食を食べることで、満腹注水が刺激され、ダイエットにも効果があると共に一定のリズムで噛む事で、交感神経の活性化に繋がり、朝から気持ちよく過ごすことができるでしょう。

毎朝、早起きをして朝食をしっかり食べる事で生活のリズムを整えていきましょう。

14.時間がなくても昼ごはんはしっかりと

朝食に続いて大切なのが、昼食です。

仕事をしていれば、営業や出張などでランチをする時間が無かったり、お昼の時間がズレたりしてしまうかもしれません。

しかし、しっかり昼食を取らないとエネルギーに変わる栄養も取れてないのでパワー不足になってしまいます。

夕方の集中力やエネルギー不足に繋がってしまいます。

15.飲みすぎ食べすぎはNG

飲み過ぎ食べ過ぎは、身体の栄養がエネルギーに変わらないので脂肪が増える原因や太る原因になってしまいます。

また、食べ過ぎ飲み過ぎをしてしまうと、胃や心臓にも負担がかかってしまうためなかなか胃や心臓が休めなくなります。

そうなると、身体が疲れやすくなってしまったり、胃酸も薄まってしまいますので、なかなか消化が出来ず、消化不良になったりしてしまいます。

胃や心臓に負担がかかるため、老化の原因にも繋がります。

独身なら、週に何日か飲み会や接待など、営業の付き合いなどで飲みに行く機会が増えるかもしれませんが、無駄な食事やアルコールの取りすぎは、身体や健康のためにも避けるべきでしょう。

16.栄養バランスも考えて

食事での栄養バランスは、身体を作る上で非常に大切な役割を果たしてくれます。

栄養バランスを考える事は、身体の体調やバランスも整える事になりますので、必ず栄養バランスは考えて食事を摂取しましょう。

主食、副菜、主菜、乳製品、果物などをバランスよく食べることが身体や健康にいいとされています。

また、一日30品目の食事の摂取には、30品目を少しずつ摂取出来ればいいのですが、なかなか摂取出来なかったり、食べすぎたりする原因にもなりますので、30品目の食事を摂取する事を目指すより、主食、副菜、主菜、乳製品、果物をバランスよく摂取出来る事を目指し、栄養バランスを考えた食事を摂取できるよう、心がけましょう。

17.野菜や果物を食べる

偏った食事は、朝昼晩とご飯をしっかり食べたとしてめ、逆にコレステロール値が高い食事やカロリーが高い食事ばかりなら、身体にいい食事とは言えません。

なので、野菜や果物、また乳製品も一緒に摂取する事をオススメします。

肉や魚などを食べたいのであれば、野菜にサラダや煮物などをつける事でバランスは良くなりますよね。

また、デザートにみかんや林檎などの果物を食べるようにするなど、少しの心がけで栄養バランスは、ガラリと変える事が出来るのです。

まずは、しっかり栄養バランスの取れた食事を食べることと、野菜は出来るだけ初めに食べるようにして、お肉や魚とご飯などを順序よく食べていけると、いいですね。

また、よく噛んで食べる事で、ダイエットや食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますので、そちらも同時に実践していきましょう。

18.コレステロール値なども気にしよう

先程も、記事にさせて頂きましたが、コレステロール値やカロリーなども食事を摂取する時に気をつけたいところです。

いくら栄養バランスのいい食事を心がけていても、カロリーやコレステロール値の高い食事をしていては、意味がありません。

コレステロール値が高くなれば、動脈硬化などの原因にもなりかねません。

そうならないためにも、程よくコレステロール値のある食事を摂取する事は大切ですが、美味しいからと、コレステロール値の高いものばかり食べ過ぎないように、注意しましょう。

これまで、しっかり生活のリズムを整えてこれたのですから、ここで躓く訳にはいきません。

規則正しい生活の中にも、コレステロール値を気にする食事を心がける事は非常に大切な事なのです。

ルーティンを決める

いつも決まった時間に決めた事をする。

これがなかなか出来るようで出来なかったりするために生活リズムが狂ってしまう訳なんです。

いつも同じ時間に決まった事を毎日続けていくって簡単に聞こえて、実は忍耐がいる事なのです。

しかし、それが癖のようになってしまえば、意図も簡単にその作業をこなしていく事が可能になります。

まずは、どのように何を決めていくのか、またちゃんと継続して続けていける内容なのか、無理のない範囲でできるのかなど、しっかりとプランを練るところから始めてみましょう。

19.時間でやることを決める

まずは、手始めに「いつ」に「なに」をするのか、計画を立てるようにしましょう。

朝起きてから、夜寝るまでの予定がない日は、必ず生活リズムを整える事を優先に、計画を立てていきましょう。

また、計画に無理があっては長続きはしませんので、必ずあなたが出来る!と、言い切れるところから始めてみてはいかがでしょうか。

朝、必ず5時30分には起きる。

そこから、朝日を浴びて有酸素運動に出かける。

この時、コップ一杯のお水を飲むようにしてくださいね。

寝起きの血液はドロドロしているので、コップ一杯のお水でサラサラにしてあげると、らさに有酸素運動も効率よく働きます。

そこから、帰って栄養バランスの取れた料理を作り、食事をする。

昼にも栄養バランスの考えられたランチをたべ、夜にはまた栄養バランス取れた食事を食べ、間食はしない。

入浴後には、少し休んでから寝床につく。

など、ザッと一日の流れやポイントを考えておくといいですね。

20.慣れるまでは努力が必要

また、いくら良い計画を立てたところで、慣れるまでは、計画通りにいかないこともよくあります。

しかし、出来る範囲で計画を広げていけるように、努力は必要です。

また、その計画がイヤになってしまわないように、自分で調整していきましょう。

慣れてくれば、自然と自分の生活リズムになっていきますので、必ず続けていけるようにコツコツ努力をしていきましょう。

生活リズムは健康にとって非常に大切です!!

これまでお話しをしてきましたように、生活リズムは健康にとって、非常に大切な事かとお分かり頂けたかと思います。

生活リズムが崩れていては、健康や身体にもよくありません。

若いからといって乱れた生活をしていては、歳を重ねた時に、必ずどこかで生活リズムを見直す時期がやって来る事でしょう。

それが早いか遅いかは人それぞれ、個人差はありますが、できるだけ若いうちから、生活リズムを整えていける方が老化防止や病気になりにくい身体も手に入れる事が出来るでしょう。

生活リズムを整えるメリット

遅刻をしない

毎日、決まった時間に起きる事が出来るため、遅刻はしなくなります。

また、社会人になってから遅刻をしているようでは、恥ずかしいですよね。

仕事が出来るところを見せたいのなら、まずは基本的なところから直していきましょう。

ポジティブになる

生活リズムが整えば、考え方も楽になったりポジティブ、プラス思考になれたりします。

なかなか性格的な事もあり、神経質な方でも「まぁ、いいか」と、流せるようになれば、ポジティブの仲間入りも近いようです。

健康的な身体に

間違いなく、健康的な身体を手に入れる事が出来ます。

また、病気のリスクを減らす事にも繋がります。

生活のリズムが整えば、無駄な時間が省かれますので、時間を有意義に使えたりあなたが以前からやってみたかった事にも挑戦出来る事でしょう。

そうなれば、心身共に健康な身体が作れるでしょう。