朝が弱い。

起きなくてはいけないと頭では分かっているのにどうしても布団から出られない。

あと5分、もうあと5分を繰り返し、結果、寝坊の連続…。

こんな方少なくないと思います。

起きようと思っていた時間に起きられなかったことに自己嫌悪を感じるだけなく、仕事や学校のスタートに遅れたり、知人友人との待ち合わせをすっぽかしてしまったりしていると、人間関係にも深刻な影響を与えかねませんよね。

寝坊のメカニズムを解き明かしながら、寝坊をしないための対策をばっちりまとめて紹介していきます。

寝坊してしまう人へ!寝坊を改善する方法

ついつい寝坊をしてしまう人は「寝るのが好き」「寝不足気味で起きられない」「前日夜更かしをしてしまった」などさまざなタイプがいます。

二度寝、三度寝と繰り返してしまう人は単に「だらしがない」「時間にルーズ」という性格の問題ばかりではなく、実は慢性的な睡眠不足という不調を抱えている場合も多いものです。

寝坊することは実はちょっとだけ幸せな気分を味わえ、気持ちのいいものではありますが、すっきり起きられるのが一番だという点は揺るぎません。

では一体どうしたら、寝坊を改善できるでしょうか?

早起きのきっかけを作る


寝坊は「起きなくてもいい」「起きなくてはいけない」の葛藤の結果、「起きなくてもいい」が勝ってしまった場合に起きますよね。

要は「少しぐらい、のんびりしていてもいいじゃないか、だって眠いんだもの」という気の緩みに依るものであれば、強制的に起きざるを得ない事情やきっかけを作ってしまうのが解決の一歩になります。

ただし、その事情やきっかけに嫌なこと、面倒くさいことを選んでしまうと長続きしませんので、楽しいことや面白いこと、興奮すること、あるいは強制的にやらなくてはならないことが候補になるかと思います。

寝坊の魔力に打ち勝つレベルなので、相当の理由が必要かもしれませんので、「やって良かったなあ」「これならばずっと続けられる」と心から実感できるのがオススメです。

人間の体の生理メカニズムの都合上、朝は血糖値が低いので、頭がまだ十分はたいていませんので、なるべくであれば頭脳系ではなく、刺激系のイベントがいいかもしれまんね。

体操やヨガ、ランニングなどは寝坊も解消し体も健康になるので一石二鳥ですが、難しければスマホのゲームや面白いテレビ番組というのもありかと思います。

副業を始める

体を動かすことと同じく一石二鳥なのが、副業を始めてみることです。

ひと昔前であれば、新聞の朝刊配達が有名でしたが、最近ではスーパーの早朝仕入れや朝だけの集荷荷物の仕分け作業といったアルバイトもあります。

この副業のいいことは朝早く起きることで寝坊をしなくなるだけでなく、お金も増えるというのが魅力的です。

早朝のシフトは時給単価が割高なものもあるので探してみてはいかがでしょうか? 「出かけるのはおっくうだなあ」という人であれば、FX(外国為替証拠金取引)も面白いでしょう。

外国為替市場は平日であれば原則24時間マーケットが開いてますから、早朝でも取引ができます。

オセアニア市場の時間単はニューヨーク市場が閉じ、アジアマーケットが開く前なので薄商いが続く時間帯なので思わぬ仕掛けに便乗して大きな利ざやを稼げる時もありますよ! 

朝シャンを習慣にする


「体がだるくて寝坊しちゃう」というのであれば、朝シャン(朝のシャンプー)も一手です。

寝起きの人間は体温が下がっていますので、朝シャンで頭に温かいお湯を浴びることで血流が促進されて、目覚めがすっきりするようになります。

朝シャンをすると心に決めて前日の入浴時に髪を洗わずに置くと「この薄汚れた髪のままでは仕事にはいけないわ!」と必死になって起き上がる気持ちになるかもしれません。

朝のシャンプーやシャワーは目覚めにいいですが、朝風呂となると少し注意が必要です。

のんびり湯船に浸かることで、リラックスしすぎて、風呂上がりにまた寝てしまう可能性もあります。

風呂はぬるめで夜に入りぐっすり眠る、朝はシャンプーで目を覚ましてすっきりした気分で出かけるという使い分けがいいかもしれません。

寝る直前に満腹になるまで食べない

朝の目覚めは体内時計が正確に動くことで改善されます。

人間のライフサイクルは食事によっても影響を受けますので、夜眠る前にお腹いっぱいになるまで食べ物を食べると、消化活動のため胃腸が休まらないだけでなく、肥満の原因になるともいわれています。

寝坊をせずに自然な目覚めになるには、朝方に空腹になることがベストです。

目覚めの時間が習慣化されると、午前6時ごろから脳内物質コルチゾールが放出されはじめ、血糖値を上昇させ目覚めに向けたウォーミングアップ体制に入ります。

また、人間の体は空腹を感じることで、栄養を補給するために体を動かそうとする習性もあります。

こうした生理的機能や習慣を味方につけるためにも、寝る直前に満腹にするのはあまりオススメはできません。

また、肥満防止のためにも就寝2時間前からは食べるのをやめるのが理想といえます。

ビタミン剤を飲む

寝坊が睡眠不足や慢性的な疲労からきている場合もあります。

体が蓄積されている疲労を回復させようとして目覚めても、もう一度眠りに誘おうとしているパターンですね。

この場合、寝坊だけの解消を図っても、寝不足、疲労に拍車をかけるだけですので、まずは大元である慢性疲労を取り除くことから始めなくてはいけません。

「疲れている」「体が重い」と感じたら、食事の時や就寝前に合わせてビタミン剤を補給し、少しでも体の回復を図るのはとても有効です。

実は、熟睡するためにはある程度の体力が必要とされ、中高年になって体力が落ち込んでくると眠りが浅くなります。

おじいちゃんやおばあちゃんが朝早く目が覚めてしまうのも体力と無関係ではありません。

疲労を解消し、深く上質な眠りを確保できれば、寝坊の頻度も自然と少なくなってくるでしょう。

オススメはビタトレールEXP

数ある疲労回復系ビタミン剤の中で口コミなどで人気が広がっているのが「ビタトレールEXP」です。

ビタトレールは大阪市に本社を置く「メディスンプラス」がメーカー事業としてシリーズ販売を手掛けるビタミン剤のひとつで、奈良県大和高田市にある寧薬化学工業株式会社が製造しています。

ビタミンB1誘導体フルスルチアミンを始め、疲労回復の効果が期待できるとされるビタミンB1、B6、B12が配合さています。

これらのビタミン群は、神経や筋肉に作用して、糖の代謝を高める働きがあるほか、ビタトレールEXPには自律神経の働きを助けるガンマ―オリザノール10mgも入っており、疲労による眼精疲労や神経痛、肩こりにも効果があるといわれていますよ。

ビタトレールシリーズの中でも「EXP」は1錠当たりの値段が大手製薬メーカー製品のビタミン剤と比べると半分以下としてコスパの良さでも人気があります。

部屋を暖かくする

寝坊してしまう原因のひとつとして、布団があたたかくて気持ちがいい=室内が寒いというケースもあります。

特に冬場は起きる起きないよりも「布団の外が寒くていやだな」と感じて再び眠りについてしまうことも多いかと思います。

冬場の温かい布団というのはなんとも言えない心地よさがあり、幸せな場所ですが、ここは我慢のしどころです。

対策としては部屋を温かくすることで布団と室内の寒暖差を小さくすることで対処する方法もありです。

北国地方の家などではセントラルヒーティングを備えた家もあり、一年中一定の室温を保つことができますが、設備費も維持費もバカにならないので、一般家庭であればエアコンで暖めるというのが普通でしょう。

ただし、エアコンで部屋を温かくしようとしても、温かい空気は上昇してしまいますので、床に近い位置で寝ている場合はサーキュレーターや扇風機を併用して、温かい空気と冷たい空気を効率良く循環させる方法も考えたほうがいいかもしれません。

ストーブのタイマーをかける

朝、寝坊をしないために一晩中暖房を付けておくというのは効率が悪い面もあります。

どうしても抵抗があるのであれば、ストーブやファンヒーターのタイマー機能を使いましょう、起きたい時間の1~2時間前に起動しておくと無駄なく部屋が暖まります。

注意したいのは灯油を使ったファンヒーターなどの暖房器具を使う場合です。

最近のファンヒーターは燃焼効率もよく、立ち上がりの時はほぼ最大火力で灯油を燃焼させ、徐々に火勢を弱くしていくなど非常に良く出来ている半面、やはり電気系のヒーター類とは比べものにならないほどの熱量を発するので、燃えやすいものを近くにおかないことは鉄則です。

よく、「頭寒足熱が体にいいんだって」などといって、布団の足元にファンヒーターの吹き出し口を近接させてセットする人がいますが、これは大変危険です。

布団を被っていることで熱くなったり燃えたりしているのに気付くのが遅れ、やけどを負ってしまったり、最悪の場合火災にになる危険がありますから、布団からヒーターは最低でも数十センチ、可能であれば1メートル以上は離して使うようにしましょう。

電気毛布を使う

人や猫には「悪魔のアイテム」と呼ばれる「電気毛布」を使ってみるのもいいアイデアです。

ただ温かくなるだけの旧来型の電気毛布と違い、最新の電気毛布は保温、蓄熱に優れた素材を用い、驚くほどわずかな消費電力で幸せなぬくぬくタイムを提供してくれます。

タイマーが標準装備されているタイプも多く、寝入りまでの1時間、朝起きる前の1時間にスイッチが入り、じわーっと体を温めてくれるなんて設定が可能な毛布もあります。

朝起きる前に体を温めてくれることで、自律神経の働きが活性化され、気持ちのよい目覚めが期待できますよ。

温度調節も自動で行うタイプがほとんどで、過度に暑くなりすぎず、低温やけどの心配もぐっと低下しています。

ただ、人によっては電気毛布で皮膚を温めることで乾燥肌を刺激して体中がかゆくなってしまうという方もいるので、アレルギーや乾燥肌、アトピーの人は医師と相談してみるのがオススメです。

カーテンを開けて寝る

人間の体内時計は光によって日々アジャストされているという説があります。

遮光カーテンで夜真っ暗にして寝るのは深い眠りにとっては大変望ましいのですが、朝日もまったく遮ってしまうというのは、体内時計の周期を守るという意味であまり望ましくないのかもしれません。

どうしても寝坊が続いてしまい、しかも、寝室では遮光カーテンを使っているというのであれば、一度カーテンを開けて眠ることで、翌朝の体の調子を見てみるもいいでしょう。

1週間から10日ほど続けると、太陽の光に自分のバイオリズムがシンクロし始め、目覚ましがなくても朝日とともに起きられるようになってくるのが実感できると思います。

もっとも、そのためには夜更かしせず、適切な睡眠時間を確保することが前提となります。

残念ながら、人間にとって睡眠は欠かすことができない生理現象ですので、朝日を浴びたからといって睡眠不足が解消されることはありません。

目覚ましをセットする

もっともシンプルで実践しやすいのはやはり「目覚ましをセットする」ことではないでしょうか? 最近はけたたましくベルが鳴る目覚まし時計は少なくなりましたが、時計はもっていなくても、スマホや携帯に目覚まし時計の代わりをさせている人は結構いるのではないでしょうか。

目覚ましをセットするということは自分自分に対して、「明日は○時に起きるぞ!」と宣言をすることでもあり、神経がこまやかな人であれば、目覚ましが鳴る以前に目が覚めたという経験もあると思います。

ただし、寝坊界のレジェンドクラスになってくると、目覚ましが1回鳴ったくらいでは目覚めず、さんざん鳴り終えてもなお高いびきで眠り続けることができる人もいます。

お酒を飲んだ次の日であれば、余計に眠りが深くなりますので深刻です。

このタイプの場合、よくやる手段としては少し離れた場所に目覚ましを置き、立ち上がらないと止められないという環境を作ってしまうことです。

この作戦はなかなか有効なのですが、家族やパートナーに毎朝迷惑を掛けてしまうこともあるので、そうした場合は相談しながらセットしましょう。

セットするのは10分前がベスト!

自分はお寝坊さんだという自信があれば、目覚ましをセットするのは起きたい時間マイナス10分がベストです。

5分では「眠い」という誘惑に負けてしまうことも多く、10分以上になると今度は深い眠りに落ち込んでしまう危険もあります。

起きたい時間ジャストでは「もう眠れない」と思ってしまうことでまどろみタイムがなくなった絶望感から心が折れて「もういいや」と起きること自体を諦めてしまう懸念もあります。

もちろん、繰り返して目覚ましが鳴るスヌーズ機能も合わせてセットして、眠り続けるのは回避していきましょう。

ある程度、起きなければならないという意識が強い人であれば、マイナス10分作戦により、いやいやとスロースタートであっても布団から這い出てくることは可能なはずです。

どうしても起きれない人は3つセットしよう

独り暮らしで起きなくちゃいけないのに、どうしても起きられないというのであれば、目覚ましの数を増やすのが有効です。

1個、2個離れた場所に置いていたぐらいではまだまだ睡眠欲に勝てないかもしれませんが、目覚まし3個となると、アラームを止めるまでの間に結構な時間が掛かるので、その間に覚醒していくことが期待できるでしょう。

一つ目は枕元、二つ目はリビングに置くとして、三つ目で意外と使えるのが「トイレに置く」というものです。

朝起きてトイレに行く人が大半だと思いますが、目覚まし時計の力を使って、寝ぼけながらもなんとかトイレまで自分を引っ張りだそうという作戦です。

顔を洗うために洗面所に置くという作戦もありかとは思いますが、寒い冬場などでは、顔を洗うより眠気が優ってしまうことも少なくありませんので、生理的に必ずすることの方が目覚めに結びつきやすいと思いますよ。

スマホのデフォルト機能を使う

目覚ましをあえて買うのにためらいがあるというのであれば、スマホに標準搭載されているアラームやタイマーを使う方法もあります。

目覚まし専用のアプリもたくさん存在して、それはそれで便利ではありますが、最近のスマホであればデフォルト機能でも十分詳細な設定が可能です。

お手元のスマホを見てもらうとお分かりいただけるかと思いますが、アラームは複数の時刻を設定することが可能で、曜日別、時間帯別のほか、アラーム音をこまかく設定することもできます。

ですから、月曜~金曜までの平日は通勤通学のためがっちりハードロック音楽をかき鳴らす3パターンのアラームをセットし、土日はゆったりめでクラシック音楽で優雅に目覚めるということも可能です。

スマホを使う際は寝る前にマナーモードの設定を確認しておくことも大切ですよ。

肝心の音が鳴らない、あるいは時間がきても枕の下でバイブでぶぶぶとかすかに震えているだけでは役に立ちません。

一緒に住んでいる人に起こしてもらう

条件が限られるかとは思いますが、家族と同居、あるいは既婚でパートナーがいるのであれば、起こしてもらうのもありです。

子どもころお母さんやお父さんに起こしてもらっていたという方も多いと思いますが、何をやってもまた眠ってしまうというのであれば、他人の力を借りるのも真剣に考えましょう。

ただし、起こす人自体はこちらより早く正確に起きてもらわないといけませんので「わたしたち、二度寝大好きカップル」というのであれば、他の方法を探す方が賢明かもしれません。

人でなくても良ければ、ペットという手も考えられます。

犬や猫も体内時計を持っていますので、朝になれば「お腹が空いた」「散歩に行きたい」「トイレに連れて行け」と騒ぎ立ててくれます。

犬猫であればスヌーズ機能どころか彼らの欲求が満たされるまで騒ぐので、意外と優秀な目覚ましになってくれるかもしれません。

寝る直前はスマホやパソコンを見ない

冒頭でも触れましたが、寝坊をするということは熟睡していない、睡眠時間が足りていない、ということでもあります。

その点を鑑みると、就寝前のスマホやパソコンは睡眠にとってマイナスの影響しかありません。

せっかく体は眠ろうとしているのに、目から強い光を浴びてしまうことで体内時計の狂いを生じさせることになりますし、「眠くなるまで、ちょっとだけゲームしよう」といった気軽なスマホいじりが気が付けば1時間、2時間と睡眠時間を削っていたということにもなりかねません。

アラームのセット、明日の予定確認といった数分間レベルの操作であればほとんど影響はないと言われますが、30分を超えてくるような操作はやはり控えるべきではないかと思います。

寝坊すると色々大変・・・

寝坊が引き起こすアクシデントはさまざま想定されます。

「ほんの数分」と思ったまどろみなはずなのに、気が付けば30分、1時間と経過しているようでは、なかなか事態は深刻なのではないでしょうか。

寝坊自体は誰にでもあることだと思いますので、1度や2度であれば「次から気を付けよう」で済むでしょうが、「あいついっつも寝坊してくるよな」と周囲から言われるようにまでなってくると、自己管理ができていないだらしない人間だと思われてしまいます。

上司に怒られる

よくあるパターンは、寝坊のせいで会社に遅刻し、上司から「なにやってんの?」と怒られるというものですよね。

寝坊を理由に上司に怒られるというのは社会人としての規範意識に欠けるとみなされることもあり、そのままそれが人事評価にもつながります。

いつも遅刻してくるというのは言語道断ですが、大事な会議や出張に遅れてくるようであれば、信頼自体を損ない、昇進や給与査定にとってマイナスになります。

信頼されていないと、仕事も大事な案件は任せられませんから、よけいに「会社なんてつまんね」と思い込んで、遅刻を繰り返すようになってしまうという恐れもあります。

1日ブルーな気分になる

数分単位の寝坊ならともかく、数十分、1時間といった寝坊をしてしまうと「遅刻」の文字が頭にちらつきますよね。