睡眠不足…といっても様々な症状がありますよね。
忙しくて眠れない、勉強をしなければいけないので寝られない、スマホやパソコンに夢中になっていたら朝になっていた等々睡眠不足の理由は沢山ありますよね。
更には不眠症などの症状によっては眠りたいのに眠ることができない場合もあります。
今回は様々な要因から睡眠不足なってしまうのはなぜなのか？睡眠不足になるとどうなってしまうのかなど分かりやすくご紹介します。
睡眠不足は百害あって一利なし！
睡眠不足になってしまうと様々な弊害が私達人間には起こってしまいます。
睡眠は人間にとっては無くてはならない行動なのです。
睡眠をしないと脳がうまく機能しなくなってしまい様々な弊害がうまれます。
拷問の方法で眠らせないという方法もあるぐらい眠ることができないことは苦痛なのです。
不眠症や色々な症状で睡眠不足で眠ることができない人は周りの人が思っている以上に苦痛ですよね。
睡眠不足は百害あって一利なしなのです。
今回は睡眠不足の原因から眠るための方法などを分かりやすくご説明させて頂きます。
1. 睡眠不足の定義とは？
最近なんだか睡眠不足気味なんですよね…っていう人…本当に睡眠不足なのでしょうか？
睡眠不足とよく口にするあなた…睡眠不足の定義って知っていますか？
睡眠不足とは簡単に言うと、継続して3時間以上睡眠がとれないことを言うのです。
3時間以上睡眠をとれている人は睡眠不足としての定義上、睡眠不足ではありません。
もう少し詳しく説明すると、レム睡眠とノンレム睡眠は聞いたことがありますよね。
このサイクルが1時間30分サイクルで巡っているのです。
この1時間30分で1サイクルとして2サイクル行われていれば自己修復などの疲労回復効果としては約7割は状態回復ができるのです。
4サイクルの6時間睡眠であれば99%自己修復ができます。
お肌の為には6時間睡眠を心掛けましょう。
また、睡眠中には2サイクル目に成長ホルモンなどの分泌が活発になり筋肉や皮膚、他にも内臓などあらゆる細胞を修復してくれます。
2サイクルは睡眠が必要な理由がこの成長ホルモンの分泌なのです。
分泌がスムーズに行えていれば脳も活性化され働きが良くなります。
更には自律神経も整うことで代謝がスムーズに行われ痩せやすく太りにくい身体になることができます。
たかが睡眠と侮ってはいけません。
無理して起きているよりも、適度な睡眠をとることでスムーズで効率が良くなります。
ただ、一つだけ注意しなければいけないことがあります。
睡眠時間も重要なのですが、一番重要なことは起きる時間なのです。
毎日起きる時間を一定に保つことで体内時計が修正され、成長ホルモンの分泌や自律神経が整い代謝の良い健康的な身体になることができます。
さらに、起床後早めに太陽の光を浴びることも重要です。
太陽の光によってビタミンが生成され棚井時計の修正と共に成長ホルモンの分泌時間も修正されます。
毎日の起床時間から逆算して4時間ほど前に睡眠行動をとるようにして下さい。
っえ？3時間では無いの？3時間の次は4時間30分なのでは？と思いますよね。
睡眠行動とは眠りにつく前に就寝準備をしたりお布団に入って睡眠に入るまでの時間を1時間程プラスしているのです。
このことから睡眠行動としての理想は睡眠時間6時間に1時間の睡眠前をプラスした7時間が睡眠行動をはじめる時間となります。
起床時間より逆算してその時間から睡眠行動をとりましょう！
平日は睡眠時間を沢山とれないからと休日にお昼まで寝てしまうなんてことをしたらかえって疲れてしまうなんて経験ありませんか？
これは、起きる時間が変わってしまって体内時計が狂ってしまうことで成長ホルモンなどの分泌がスムーズに行われなくなるため疲労回復機能も乱れてしまうため、かえって疲れてしまうのです。
休日に沢山寝たい場合は起床時間はそのままで、睡眠行動の時間を早めることです。
例えば毎朝7時に起きるとしたら、7時間前の0時に睡眠行動を平日にしているとします。
そこで休日に今週は大変だったから10時間ぐらい寝たいなと思ったら0時に寝て10時に起きるのではなく21時に睡眠行動に入って毎日の起床時間の7時に起きることが疲労回復機能を高める最良の方法です。
起床時間を意識して睡眠行動を心掛けましょう。
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1.睡眠不足症候群
睡眠不足には睡眠不足症候群というのがあります。
睡眠時間は3時間以上取っているのに起きてからもずっと眠気がある…寝足りないなどと思った経験はありませんか？
もしかしたらそれは睡眠不足症候群かも知れません。
睡眠不足症候群にはいくつかの原因はありますが主な原因は
質の悪い睡眠
継続的な睡眠ができなかった
この2点が大きな原因となります。
質の悪い睡眠とは枕が自分に合っていない、ベッドが柔らかすぎる、睡眠時に電気などが付いている(睡眠時に瞼に光を感じている)などが主な要因となります。
継続的な睡眠ができないとは睡眠行動をとって起床までの間に何度も起きてしまうことです。
基本的には睡眠行動をしてから起床までは起きずに継続して睡眠をすることが良質な睡眠とされています。
睡眠中に起きてトイレへ行ったり、水分補給をしたりしていませんか？
夢を見て目覚めてしまった経験はありませんか？
それって、もしかしたらストレスが原因かもしれませんよ。
ストレス発散をして睡眠を良質にする必要がありますね。
例えば運動をしてストレス発散する方法や食事などで良質な睡眠をとるためのセロトニンの分泌を促進させる食事をとることです。
ストレスに良いとされるGABAなどが配合された食品を摂取することも良いですよ。
睡眠不足症候群になってしまうと食欲不振にもなってしまいますのでこれらを意識して少量でも食事を摂取するようにして改善しましょう。
良質な睡眠にはストレスなどとも上手に付き合うことが必要です。
他にもスマホやパソコンを睡眠行動直前までしてしまう等も脳への刺激が大きすぎて身体は寝ていても脳が眠りにつけず良質な睡眠がとれない要因となります。
2. 人間にとって睡眠とは？
私達人間にとって睡眠は身体の機能を回復させるために必ず必要な行為なんです。
脳科学の観点からも起きている時には歩いたりモノをつかんだりするために筋肉へ頻繁に的確な電気信号を送り続けなければいけません。
この複雑な電気信号の調節、更には空間を認識するために視覚から得た情報処理、聴覚から得た音の認識、嗅覚、触覚、味覚など様々な刺激から同時に正しい情報を得てその場で即身体に的確な行動を取るための刺激を与えなければいけません。
同時に物事を考えたり脳は大忙しなんです。
しかしながら、この行動などに関する脳の使用領域は、全体の20%％程などとも言われています。
残りの80％程は何をしているのかは長らく解明がされていませんでした。
最近になって残りの約80%の内50%ほどは無意識の状態の時に爆発的にワっと活動をしていたんです。
特に睡眠時に起きている時に活動していない場所が活発に動いていたのです。
この部分こそが私達人間の自己修復機能だったんです。
寝ていて身体を動かすことが無い＝筋肉への電気信号を与える必要がない
まぶたを閉じで部屋を暗くして寝る＝視覚情報がない
静かな環境で寝る＝聴覚からの情報を考察する必要がない
口に何も入っていない＝味覚からの情報もない
睡眠時には同じ場所で寝る＝毎日同じにおいなので嗅覚から新しく分析の必要がない
毎日自然とおこなっていた寝室の同じベッドで夜寝静まって静かな時間に暗くして睡眠をとるということが、いかに重要なことかが分かりますね。
睡眠中や睡眠行動へうつる直前の脳への刺激を与えないことが良質な睡眠、自己修復には必要なことなんです。
寝る前に何かモノを食べてはいけないなんて聞いたことないですか？
これ…ダイエットのためだと思っていませんか？
実は…脳への刺激が強すぎるため良質な睡眠が取ることができず修復機能がスムーズに行えないからなんです。
修復機能が低下すると肌トラブルや代謝機能の低下など太りやすく痩せ辛い疲れやすい身体になってしまいます。
筋力量の低下によって姿勢も悪くなってしまいます。
悪循環のサイクルにはまってしまいますよ。
ではなぜ食べ物を食べる事が脳への刺激が強いのでしょう？
考えてもみて下さい。
口の中へ食べ物を入れると、食べ物をかみ砕いて細かくしますよね。
その際に上手に舌を使って転がしながら的確にモノをかみ砕きますよね。
よく舌やほっぺを噛まずに上手にかみ砕けるなと思いませんか？
たまには舌やほっぺを噛んでしまうこともありますが…その場合は脳の働きが弱まっているのかもしれませんよ。
(ただ単に太ってしまって今まで脳が覚えていた空間認識よりも内側に太ってしまっていただけかもしれませんが…)
更にはお魚などを食べた際には小骨などの異物も口の中で器用にそれだけを見つけて口の外へ出すことができますよね。
ただ、モノを食べるだけでも沢山の脳からの命令が出ているんです。
これだけ多くの命令と共に舌や歯などから感じる味覚や食感などの情報も同時に得て的確に判断をしています。
これだけ多くの刺激を寝る直前に受けてしまいますとお脳が活性化してしまい脳の活動を無意識化で活動できる脳へシフトアップまで時間が多くかかってしまいます。
このため良質な睡眠ができなくなります。
人間が生きていくために皮膚や内臓など私達人間のそのほとんどを修復するために必要なことこそが睡眠だったんです。
良質な睡眠をとることが寿命を長く健康でいること、起きている時のスムーズで的確な判断をする為に必要なことだったんです！
良質な睡眠をとるために睡眠行動前の脳への刺激に気を付けて良質な睡眠をとりましょう。
3. 睡眠の仕組み
睡眠には2種類の睡眠があります。
浅い睡眠のレム睡眠に深い眠りとなるノンレム睡眠です。
このレム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れてレム睡眠とノンレム睡眠の1セット1時間30分で1サイクルとなります。
睡眠の2サイクル目に成長ホルモンが沢山分泌されてきます。
この成長ホルモンなどが筋肉や内臓など身体のそのほとんどの修復に重要な働きをしてくれます。
成長期を過ぎた大人でも自己修復のためには必要不可欠な成分なんですよ。
睡眠をとる際にはこのレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを意識して睡眠をとることに意識をして下さい。
目覚めが良くなり体調も良くなります。
2サイクルや3サイクルで起床するとシャキッと目覚める事ができますが反対に2サイクル半など中途半端な時間で起床してしまうと起きるのが辛いなど疲労の原因にさえなってしまうこともあります。
1時間半のサイクルを意識してそこにプラスして1時間ほどの睡眠高度の時間を加えて睡眠をとるようにして下さい。
4. 睡眠不足の原因
睡眠不足になるのには必ず理由があります。
身体的な要員にゃ心の持ちよう、ストレス性の要因、寝具が身体に合っていない、睡眠環境が悪いなど様々な要因で睡眠不足になっています。
なるべくして睡眠不足になっているんです。
睡眠不足を解消するためには睡眠不足になっているその要因ンを排除することができれば睡眠不足は解消できます。
数ある原因の中から数点の原因について解決方法を分かりやすくご紹介していきます。
1. ストレスが多い
ストレスを受けることによって様々な弊害はおきますね。
その中の一つに睡眠不足があります。
でも逆もありえます。
睡眠不足になっているからストレスを受けることも…
私達人間にとってストレスは必ず受ける環境にあります。
そのストレスとどう向き合ってストレス解消する方法を見つけるのかが重要となってくるんです。
ストレス解消方法は持っていますか？
スポーツや趣味をしてストレス発散？お買い物？食べ物？カラオケ？何でも良いんです。
自分なりのストレス発散方法を見つけてストレスを溜め込まないようにしましょう。
2. カフェインや刺激物の摂り過ぎ
これは昔からよく聞きますよね、寝る前にコーヒーなどカフェインが入ったものや刺激物は取らないようにしましょうなんて。
カフェインが脳への刺激物として残るので寝られなくなるなんて言われていますが…実際コーヒーを飲んだからと言って寝られなくなるなんてことは…人にもよりますが常にコーヒーを好んで飲まれている人からしたらコーヒーを飲んだからと言っても普通に寝られますよね？
ではなぜなんでしょう？
刺激物やコーヒーなどが胃に入ったままで消化しないといけないから？胃の活動が睡眠の邪魔をしている？
たしかに消化活動をしたままでは修復活動はできませんが、睡眠中の消化機能は極端に低下しています。
消化活動が低下するため胃で的確に消化吸収されず腸などへ送られ脂肪等になりやすく消化しきれていない為、便秘にもなりやすくなるのです。
ん？そう考えるとそこまで睡眠と関係が有るように思えませんよね。
消化活動よりも脳への刺激が重要なんです。
口に何かを含んでしまうことが良くないんです。
先にご紹介したモノを食べる行為や味の濃い飲料の刺激は脳を活性化させてしまい脳が沈静化するまで時間が約3時間必要なんです。
この3時間というと良質な睡眠の2サイクル分となり折角成長ホルモンなどが活性化する時間なのに何にもできないことになってしまいます。
もったいないですよ。
寝ているのに睡眠不足といった症状の原因の一つですね。
ということは歯磨きなども寝る直前ではなく睡眠行動の3時間前が理想です。
睡眠を上手に取ることが美しく健康な身体になる近道ですよ。
3. 日中の活動量が少ない
日中の活動量が少ないと睡眠時間が長くても睡眠不足になってしまう場合があります。
ただ、注意しなければいけないのは、日中の活動量が多くても睡眠不足になってしまう場合があるんです。
一体どういうこと？って思いますよね。
実は…日中の活動量が多くても野外に出て太陽の光を浴びなければ意味が無いんです。
起きてもずっと家の中で太陽の光を浴びない生活をしていてはいつも同じ時間に起床したとしても体内時計の修正がされないんです。
体内時計の修正をするには視覚から太陽の光を感じることが必要不可欠なんです。
朝起きてカーテンを開けて太陽の光を浴びることで体内時計が修正されまた今日の睡眠時に成長ホルモンなどがスムーズに分泌されるようになります。
日中に活動する際には太陽の光を感じられるように活動することが大切ですよ。
4. 枕やベッドが合わない
枕やベッドが合わないと睡眠時間が多くても良質な睡眠を取ることができません。
いくら寝ても日中に眠気が襲ってくる場合は寝具が身体に合っていない可能性があります。
でも寝具を買いかえるのは大変ですよね。
そこで、お家にある物で簡単に身体に合った枕を作ることができますよ。
何だと思います？
それは、バスタオルなんです！バスタオルをくるくるっと巻いて梱包用テープで縛るだけで簡単に自分に合った枕を作ることができます。
くるくる巻く量や厚み、幅などを何度も作っては寝てと繰り返し試してみると必ずあるはずですあなたの身体に合った高さや幅のサイズが！
仰向けで頭の位置が上がりすぎないことで、思ったよりも低めの枕が理想です。
横向きになった時に丁度肩の位置当たりの高さぐらいが目安ですね。
寝返りも打ちやすいように幅も調節して下さい。
ただ、このままですと友達などに見られると恥ずかしいですよね。
そこで可愛い布やかばーで覆ってしまいましょう！
買わなくてもあなたに合った枕は作れますよ。
ベッドはさすがに作ることはできませんがマットレスを少し堅めのマットレスを敷いて頂くと良質な睡眠をとることができます。
ベットはいわば土台の役割ですので、土台が柔らかくてゆるゆるでは寝ている最中に身体が動かないように力を入れて踏ん張らないといけません。
ということは脳からの筋肉へ信号を送らなければいけませんよね。
それでは脳が活性化してしまい細胞レベルでの修復はできなくなって疲労回復はできません。
土台は柔らかくなくしっかりと身体を支えることができるものを選びましょう。
5. パソコンやスマホ、テレビの見過ぎ
睡眠行動直前にパソコンやスマホ、テレビなどを見るのは控えた方が良いです。
目から強い光を浴びることで脳への刺激が強く脳が活性化してしまいます。
睡眠行動の1時間程前には見ることはしないようにしましょう。
睡眠までのリラックスタイムとして軽いストレッチや女性ホルモンを分泌しやすくなるマッサージ、手先指先を温めることをして過ごしましょう。
ただし、温かい飲物を飲むのは禁止です！
冬場などでは温かい飲物で体を温めて寝るなんて人がいると思いますがこれは間違いなんです。
良質な睡眠のためには深部温度を下げることが必要です。
深部温度とは身体の内側(内臓など)の温度のことで、身体の内側の温度を下げることで良質な睡眠や自己修復能力が高くなります。
深部温度を下げるためには身体を冷やすこと…ではありません。
表面の身体は温めて寝ないと風邪をひいてしまいます。
ではどのようにして深部温度を下げるのでしょうか？
それは…手先や足先を温めることなんです！手先や足先を温めることでそこから深部温度を下げることができるんです。
昔寝る際に湯たんぽを使用していたと思いますが、とても人間の身体を良く理解した優れた方法だったんです。
湯たんぽははじめはお湯ですので温かく足先を温めて深部温度を下げてくれます。
しかし時間が経つにつれお湯から水へ変化します。
温めすぎては身体の代謝によって汗などをかいてしまい良質な睡眠がとれないんです。
最初温かく寝付いてからは温めすぎず体が調整してくれる温度が理想です。
温かいからと言って電気毛布のつけっぱなしはかえって疲れてしまうのはこの為だったんです。
タイマーなどで電源が切れるように調整して賢く使用しましょう。
スマホなどのアラームをセットする際にも睡眠行動の1時間前にセットしてその後はなったとしても翌朝チェックするようにしましょう。
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睡眠不足によって起こる問題とは？
睡眠不足になってしまうと私達にはどのような変化があるのでしょうか？
様々な弊害の中から主な問題を数点ご紹介します。
1. イライラする
睡眠不足になると体内時計が狂い自律神経も乱れてしまいます。
自律神経が乱れてしまいますと代謝が悪くなり何をやっても疲れやすくなります。
このため「本当は私もっとできるはずなのに、なんでできないの？」なんて自分が嫌になってイライラしたりしてしまいます。
自分以外にも他人に対しても「私こんなに大変なのに、なんで誰も助けないの？」などとイライラが募ります。
この原因は全て自律神経の乱れによって代謝機能が低下、各ホルモンの乱れなどから疲れやすく、すぐに休みたくなってしまうことが要因です。
あなたのイライラの原因は良質な睡眠がとれていない睡眠不足が原因かもしれません。
ストレスの原因や疲れやすく痩せにくい、太りやすい身体になった原因も睡眠不足かもしれませんね。
今すぐにでも睡眠環境を整えて良質な睡眠をとりましょう。
2. 頭がボーっとして集中力がない
睡眠不足によって脳の活性化がうまく働かない場合もあります。
脳への伝達がスムーズに行われないため五感から受けた刺激や情報を的確に指示することが出来なくなっているんです。
そのため集中力が無くなってボーっとしてしまう時間が多くなります。
脳は睡眠を欲しているんですね。
あなたは大丈夫だと思っていても脳は細胞レベルでの修復が必要だと判断しています。
仕事などで忙しくても夜更かしして頑張るより、一度寝て細胞レベルでの修復を終えてからお仕事をした方が数倍効率よく良い仕事をすることができます。
最近何だかボーっとする時間が多いと思う人、人に言われる人…原因は睡眠不足かもしれません。
3. 免疫力が下がる
身体の免疫力も低下してしまいます。
良質な睡眠は細胞レベルので修復をしています。
睡眠不足になってしまうと細胞レベルでの修復がされずウイルスや細菌に対しての免疫機能も低下してしまいます。
粘液力が低下してしまうと当然肌トラブルなども起こりやすくなります。
最近お肌の調子が良く無いっていう人…しっかり睡眠をとっていますか？
良質な睡眠で細胞レベルでの活性化をしましょう。
4. 生活リズムが狂う
睡眠不足になってしまうと体内時計が修復されず生活のリズムが狂ってしまいます。
また、無理に起きていた場合にも生活リズムは当然狂います。
日中のいつもとは違う時間に眠気に襲われ寝てしまうと、また夜眠れない状況になって悪循環となってしまいます。
起きる時間だけは毎日同じ時間に決めて生活リズムが狂わないようにしましょう。
5. 肌が衰える
肌トラブルの原因も睡眠不足かもしれませんよ。
お肌を修復するために美容液や乳液にクリームなどで頑張っていませんか？
しかし本当に効果的な方法は良質な睡眠をとることだったんです。
良質な睡眠をとることで細胞レベルで皮膚が活性化され代謝も活発になりハリのあるみずみずしいお肌になることができます。
そこで初めて美容成分を表面から補うことで効果が発揮されます。
美容成分を受け止める土台、細胞が活性化できていなく古いまま修復されていなければいくら外から補ってもあまり効果は期待できません。
お肌がどんどん衰えていく一方です。
お肌のことを考えているのであれば、良質な睡眠は必須条件ですよ。
6. 食欲が強くなる
食欲に関しても睡眠不足によって摂食障害になってしまう危険性があります。
摂食障害とは食欲が強くなる場合もありますが逆に食欲不振になる場合もあります。
睡眠不足によってひきおこされる摂食障害としては、食欲が強くなる事よりも逆に食欲不振になるケースが多いです。
睡眠不足による代謝機能の低下によって体内での消化吸収も阻害され食欲不振に繋がってしまいます。
食欲よりも睡眠欲が勝ってしまうと言った方が分かりやすいでしょうか？
食欲が強くなるケースでは睡眠欲を無くすために食欲でカモフラージュをするケースもあります。
睡眠不足によって摂食障害も引き起こされてしまうので自分では気づかないうちに太ってしまった逆にやせ細ってしまった場合には注意が必要です。
睡眠時間が長くても良質な睡眠がとれていない可能性があります。
睡眠不足解消法13選
睡眠不足を解消するための方法を13選ご紹介させて頂きます。
今日からでも実践してより良い睡眠がとれるよう睡眠不足を解消しましょう。
1. 身体を温める
身体を温めることは調質な睡眠をとることには必要不可欠ですね。
ただ、注意点があります。
ここまで読んで頂いた方はもうお分かりかと思いますが、温かい飲物などを飲むのは逆に良質な睡眠の妨げになってしまいます。
深部体温は低くして手先と足先などの末端部分の温度を高く温めることが良質な睡眠を得るための方法です。
但し、靴下や手袋などは絶対にやめて下さい。
手先や足先が圧迫され上手深部体温を放出することが出来ないどころか、リンパの流れや老廃物がスムーズに流れず溜まってしまいむくみや代謝機能の低下につながってしまいます。
寝ている時には開放的でリラックスできる状態を心掛けましょう。
2. 決まった時間に寝起きするルールを崩さない
決まった時間に起床することは体内時計をリセットすることやホルモンバランスを整えること、分泌をスムーズにすることには必要不可欠です。
しかしながら、睡眠行動をする時間いわゆる寝る時間は起きる時間さえ狂わなければそこから自分が睡眠したい時間を逆算して変えることはできます。
気を付けなければいけないのは寝る時間ではなく、起きる時間なんです！
昔はゴールデンタイムに寝なければ…なんて言っていた時期もありましたが、ゴールデンタイムは人によって違います。
簡単に言うと睡眠サイクルの2サイクル目がゴールデンタイムとなるのです。
良質な睡眠サイクルを2サイクルは行えるように起床時間から逆算して寝る時間を決めましょう。
睡眠時間が多すぎてみいけませんので、多くても5サイクルまでとして下さい。
起床時間から逆算する際に忘れてはいけないのは睡眠行動の時間をプラスすることです。
これを加算しないと起床時間にずれが生じてしまいますよ。
3. 良い寝具を揃える
良い睡眠には良い寝具からなんてチャッチコピーの様ですが、本当に寝具によって睡眠が良質なモノにもそうでないモノにも変化してしまいます。
特に気を付けたいのは枕、ベッド、パジャマです。
枕は自分に合った硬さ、高さ幅のモノを選んで下さい。
場合によっては先にお伝えしたように自分で簡単に作ることができます。
ベッドは睡眠の土台となりますので柔らかくフワフワしたものではなくしっかりと身体を支える事のできる堅めのベッドが良いです。
高級なベッドのイメージはフアフアで柔らかいイメージかと思いますが、実際に高級なベッドは得てして固いです。
フアフアなのは上のお布団などだったんです！見た目では上のフアフアのお布団のイメージになりますよね。
実際の土台となるベッドはしっかりと身体を支えられるように少し堅めになっているんです。
パジャマは締め付けのない、ゆったりとした服装が良いです。
但しおっぱいのたれや大きさを気にするのであれば、締め付けが強くなくしっかりと支える事ができてまわりのお肉をおっぱいに戻す事のできるナイトブラなどが良いですね。
4. 寝る前にPCやスマホを見ない
先にもお伝えしたように脳への刺激が良質な睡眠の妨げになります。
最低でも睡眠行動の1時間前までにすべて終わらせておきましょう。
5. 牛乳を飲む
牛乳を飲むことが良質な睡眠の妨げになる？って思いませんか？
実は、牛乳以外にも味の濃い飲料は良くありません。
睡眠行動直前に口の中へ刺激となるモノを入れないことです。
口の中で味を感じて食感、温度など様々な情報を脳で処理しなければいけません。
そのため脳が活性化してしまい沈静化するまで約3時間かかってしまいます。
3時間となると良質な睡眠サイクルでは2サイクル分となりそのまま寝てしまうと修復されずに何もできずに終わってしまいます。
もったいないですよ。
口の中で怪我をせず異物も感じで味や食感温度まで感じる情報伝達のオンパレードですのでできるだけ睡眠前には口に何かを入れないようにしましょう。
歯磨きなども同じですよ。
6. 昼に短く仮眠してみる
お昼寝は良いと最近よく耳にしませんか？
これは残念ながら、夜間の良質な睡眠の為ではありません。
お昼寝をするのは午後からのお仕事をスムーズに効率よくするために行う行動です。
お昼寝をするまでに得た情報を自分の中に消化するため、覚えるためには必ず必要な行為なんです。
パソコンでいうところの再起動と同じです。
ずっと稼働し続けているとメモリがいっぱいになってしまいます。
パソコンでいうとタスクをどんどん追加してアプリケーションを立ち上げてさらにネット閲覧してと消さずにどんどん次の作業を開いて行っている状態なのです。
これをメモリ(一時記憶)としてキャッシュ保存ではなくHD(ハードディスク)に保存して一つづつ閉じて再起動することがお昼寝なんです。
午後からは保存したデータから必要なデータを開いて作業するだけになるので作業が円滑にできますよね。
沢山開いた中から目的のモノを探すよりも何もない所から的確に必要なモノだけを集めることができれば動作もスムーズで円滑に作業することができます。
ひるねをして一度脳へ覚えさせて午後からの情報は新たな引出しに確保しましょう。
7. 朝と昼に太陽の光をしっかり浴びる
太陽の光を視覚から感じることで体内時計を修正することができます。
さらにはホルモンの分泌をスムーズにすることができます。
日中に起きて行動していても太陽の光を感じないまま室内で沢山行動しても意味がありません。
起きてすぐに太陽の光を感じて脳を活性化させましょう。
8. カフェインや刺激物は18時くらいまでにする
起床時間から逆算した主移民
カフェインや刺激物など口に入れてたくさんの情報を理解して処理するためには脳が活性化しすぎてしまいます。
さきにご紹介した様に睡眠行動直前の刺激物や濃い味のモノなど脳が活性化するモノはやめましょう。
明日の朝に食べたり飲むようにしましょう。
9. 日中適度に動いて身体を疲れさせる
人間疲れると自然と回復を測ります。
回復を細胞レベルでするためには良質の睡眠が必要ですね。
良質なすいみんは継続した睡眠が必要です。
その為には日中に浸かれることをすることです。
日中の行動で疲れていればそのまま起床時間まで起きずに計測的な良質な睡眠が取れます。
疲れやすい身体になる前に自分で管理してみませんか？
10. 薬やサプリメントを使ってみる
睡眠不足を改善するために睡眠導入剤やサプリメントを上手に使うことも良い方法です。
ただ、この方法ですと場合によっては逆効果となってしまいます。
例えば効果があるからと言って一度に大量に使ってしまうことです。
あくまでも睡眠を助ける補助と認識して使用することです。
11. 二度寝や三度寝をしない
二度寝や三度寝って得てして気持ちいいですよね、その瞬間は…しかし2度寝後に起きる際にはどうですか？
かえって起き辛くないですか？
起床時間を決めて睡眠行動の時間を決めたのに自分で狂わせてはいけません。
起床時間を毎日同じにするために決めた起床時間を狂わせないように気を付けましょう。
12. 休日と平日の生活リズムをなるべく変えない
平日と休日の生活リズムを変えない…しかし休みの日ぐらいはと思いませんか？
生活リズムを変えないとありますが、その本当の意味は起きる起床時間を変えないことなんです。
起床時間は平日でも休日でも変化させないで寝る時間を変えるようにして下さい。
他の生活は休日は逆に平日とは違う、平日ではできないことをして生活に刺激を与えることが必要です。
13. 睡眠BGMを使ってみる
睡眠用BGM…これは良くもあり、悪くもあります。
BGMの使い方で大きく違ってきます。
睡眠までの音楽としては良い効果があります、が寝てしまってからもBGMが掛かっていると聴覚からの刺激があるため修復機能を上手く果たせません。
睡眠BGMを活用する際には必ずタイマーなどで切れるようにすることです。
但し過信は禁物です。
睡眠BGMを聞くたびに眠気が襲ってくる危険性もあります。
使い方次第なんです
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まとめ
如何でしたか？これらの方法で睡眠不足を解消して沢山睡眠をとって疲労回復をして代謝の良い身体をつくりましょう。
ただし、睡眠不足を解消できたからと言って寝すぎは駄目ですよ。
日本人の平均睡眠時間は約8時間程と言われています。
この8時間という睡眠時間…世界規模で見てみると寝すぎです。
寝る子は育つとは言いますが、寝すぎはかえって身体を駄目にしてしまう場合もあります。
例えば筋力量の低下があります。
入院をして3週間も寝たきりなんてことになったら1年分の筋力が減ってしまうのです。
だから歩くためにリハビリが必要なんですね。
睡眠時間は多くても8時間を目安にして10時間以上も寝るなんて事のないようにしましょう。
疲労回復をするつもりが逆に疲労しやすい身体になってしまいます。
