手は頭に添えて、上半身をひねりながら起こし、肘を反対の膝につける。
それを左右交互に行っていきましょう。
もちろん呼吸は、起こす時に吐き、戻る時に吸うようにしましょう。
しっかりとわき腹を意識して行ってくださいね！
背筋を鍛える
最後は背筋の鍛え方のご紹介です。
背筋というと、バーにぶら下がっておこなう懸垂が効果的だそうですが、器具が必要ですよね。
自宅でぶら下がる場所があれば器具なしでも出来るかもしれません。
しかし、重さに耐えられずに家を破壊してしまっては大変です。
器具のあるジムに行った方がいいかもしれませんね。
もしくは、本気で取り組むなら、専用の器具を自宅に揃えるのもいいかも。
どちらにしても、まずは大がかりな器具がなくても出来る、自宅トレーニングを行ってみましょう♪
ワンハンドローイング
広背筋を鍛えるダンベルを使ったトレーニングです。
ここを鍛えると、カッコイイ逆三角形の後ろ姿が作れるそうですよ♡
因みにダンベルの重さは、8～10回程度上げるのが限界という重さがいいそうです。
姿勢は、立った状態で膝を曲げ、少し腰を落として上半身を前傾させて行います。
ダンベルを片手にもって、肘を曲げて引き上げていきましょう。
この時、肩甲骨を寄せるように意識して行うといいそうです。
ゆっくりと背筋を意識しながら行っていきましょう。
シュラッグ
続いて、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
僧帽筋は肩から背中の上部にある筋肉で、ここを鍛えると厚みのある背中が手に入ります♡
こちらもダンベルを使った方法でご紹介します。
姿勢は立った状態で、両手にダンベルを持ち体の横にぶら下げた状態で始めます。
ここから、肩をすくめるようにしながら肩を上に上げていき、一番高いところで1秒キープ。
その後、力を緩めて元の位置に戻します。
呼吸は肩を上げる時に吐き、緩める時に吸うようにしましょう。
デッドリフト
最後は、脊柱起立筋と広背筋が鍛えられるトレーニング。
脊柱起立筋を鍛えると、背中に縦のラインが浮かび上がってくるそうです。
シャンとした美しい背中になるんですね♡
デッドリフトは、バーベルを使うほうがいいそうなのですが、やはりこちらも、自宅で行えるようダンベルを使ったやり方でご紹介します。
バーベルの代わりにダンベルを使うようにイメージするといいかもしれません。
まずダンベルを床に並べて置きましょう。
バーベルのイメージですね！
ダンベルの前に立ち、膝を曲げてダンベルを掴みます。
この時、背中は丸めないように背筋を伸ばし、腰を反らせた状態です。
肘も曲げません。
この姿勢を保ったまま、膝が伸びた状態までダンベルを持ち上げていきましょう。