細マッチョになるには？これを実践して女子にモテる体を手に入れよう

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2017.03.23

女子にモテるためには、やっぱり女子の心をキュンとさせる”男の体”を作ることが大事！
女子たちはけっこう男性の体を見て、「この人の体やばい♡」とか、「あんな体に抱きしめられたい・・・♡」なんて妄想しているのです。

そこで、絶対にモテる女子人気NO.1の体を手に入れるべく、今日から始められる筋トレや人気の筋トレグッズ、そしておすすめプロテインなどをたくさんご紹介していきます♪

最も人気なのは細マッチョ！
細マッチョの魅力は7つ！
細マッチョになるためには？
細マッチョに近づける！オススメの筋トレ方法
細マッチョになるために心がけること
おすすめのプロテイン

最も人気なのは細マッチョ！

女子は、男の筋肉が大好き！
女性にとって、自分たちにはないあの筋肉質な体ってかなり色っぽかったり、あんな体に抱かれたい、あの腕で抱きしめられたいという妄想が止まらないわけです。

特に、日本人女性に一番人気なのが”細マッチョ”男子です。

なんと、女性の8割近くが自分の好みの男性の体系に細マッチョをあげました。

”細マッチョ”というのは、ゴリゴリのマッチョではなく、一見細そうに見えるのに、脱ぐと筋肉質な体のこと。

だから、ボディービルダーのように鍛えまくっているムッキムキな体ではないけど、程よく引き締まっていて、スタイリッシュな見た目のマッチョです。

ただただ細いだけの体ではないので、ガリガリ体系ともまったく違います。

しっかりと筋肉もついていて脱ぐとすごいけど、細身の体です。

これが、女性にとって理想で、ドキドキしてしまう男性の体なんですね。

この細マッチョ体型は、女性だけでなく男性からも理想の体型とされていて、雑誌やテレビなどでも取り上げられる程です。

芸能人でいうと、西島秀俊さんや小栗旬さん、阿部寛さんやEXILEメンバー、鈴木亮平さん、ジャニーズメンバーなど・・・たくさんの脱ぐとすごい！という人たちの筋肉美が注目を浴びています。

さらに、スポーツ選手などがユニホームを脱いだ時のあの体に見とれている女子は多いものですＲ。

細マッチョの魅力は7つ！

女性からの圧倒的な支持を得ていて、男性にとっても憧れの細マッチョ。

「あんな体になりて～」。

男であればきっと、一度はあの体を目指して筋トレを志した人たちは多いのではないでしょうか？？
では、特にどんなところに細マッチョの魅力が詰まっているのでしょうか？？
細マッチョの魅力7つをご紹介しましょう♪

①女子ぞっこんの筋肉質

女性って、男性の筋肉質な体にキュンとするもの。

筋肉のある男性って、守ってくれそうな力強さとセクシーさを感じさせますよね。

でも、外国などではムキムキ体系な男性がセクシーでモテますが、日本人女性の中にはムッキムキの筋肉質な体があまり好きではない人も多いですよね。

つまり、太マッチョは好き嫌いがあるんです。

でも、細マッチョの場合、嫌いという人はほとんどいません。

細身の体の男性が好きという人でも、やっぱり細ーくてがりがり体型よりも、細いのに脱ぐと程よく引き締まっていて筋肉がついている体が好きなんです。

細マッチョは、ゴリゴリの男くささはないけど、優しさと男らしさを兼ね備えたような、ちょうどいい具合の女性がぞっこんしてしまう筋肉具合なのです。

②とりあえずモテる

女性にとっても理想の男性の体系が細マッチョということで、細マッチョになればとりあえずモテ度は上がります！
特に、一見そんなに筋トレしていなさそうな男性が脱いでみたら、筋肉があったりなんかすると女性はドキドキが止まりません。

ふとした時に見える腕が筋肉質だったりすると、「この腕に抱きしめられたい♡」願望が加速するので、二人の距離は急接近するかもしれません。

なので、とりあえずモテたいなら細マッチョを目指しましょう。

③男らしい

男らしさって、どこで感じるかは人それぞれなのですが、一番簡単に見てわかるのが筋肉です。

筋肉質の男性の体って、とても美しい上に色っぽいですよね。

そして、筋肉って守ってくれそうな男らしさを感じさせてくれるので、女子をキュンキュンさせます。

やっぱり、女性も自分にはないものを男性に求めているので、女の子のようになよっとしている体よりも、男らしい体つきを求めているわけですね。

④生活習慣が良さそう

細マッチョの人は、健康的に見えるという魅力もあります。

きちんと食生活も整っていて、運動もしていて、生活スタイルがきちんとしているという印象を持たれます。

やっぱり、食生活がいつも乱れていたり、まったく運動をしていなさそうな人は不健康そうだったり、体も引き締まっていないのでだらしのない印象を受けてしまいますよね。

その点、細マッチョ体型の人は自己管理がしっかりとできていて、生活習慣が整っている人という印象を受けるので、女性からも男性からもさわやかな人に映ります。

⑤どこでも脱げる

細マッチョな体を手に入れてば、いつだってどこでだって脱げます！
何も自分の体型を維持管理していない人は、いざ脱ぐときにダルダルな体を皆の目の前にさらさなくてはいけなくなるかもしれません。

時々、テレビなどで好きな芸能人が急に脱いだら、お腹がダルダルで気持ちが冷めた・・・という経験をしている女子ってけっこういるんですよ。

でも、日ごろからどこでも脱げる体にしておけば、いざというときに女子の心をつかむことができます！
女子は、男性が脱いだ時の体をしっかりとチェックしているので、いざというときにドキッとさせて、女子たちの視線をいっきに集めることができちゃいます。

⑥代謝が良い

筋肉がついている体は、代謝もいいんです。

筋肉がついている体は見た目も引き締まってかっこよく、シルエットもキレイでスタイルよくなりますが、それだけでなく、基礎代謝が上がるので太りにくい体にすることができます。

基礎代謝が高い人は消費が活発です。

なので、食べても太りにくく、余分なものも排出しやすい体になれるのです。

逆に基礎代謝が低い人は、太りやすくて体の余分なものを排出しにくいので、体温が低かったり、冷えやむくみがあったり、疲れやすい体になってしまいます。

なので、筋肉量を増やして代謝を上げるのって、健康的にも見た目的にもとてもいいことですよね。

⑦カッコいい洋服が着れる

細マッチョになると、どんな洋服でもかっこよく着こなすことができるようになります。

Ｔシャツ一枚でも様になるのが細マッチョ。

適度についた筋肉が、ちょっと細身のＴシャツも男らしくでもスタイリッシュに見せてくれます。

さらに、普通のシャツでもかっこよくセクシーに見えるのが細マッチョ。

太マッチョだと、ジャケットを着た時にムチムチと太って見えてしまうことがありますが、細マッチョならそんな心配もいりません。

シンプルな服も凝った服もかっこよく着こなせる男子ってかなり魅力的ですよね。

おしゃれな人は特に、洋服をかっこよく着こなすために筋トレをして適度な筋肉をつけ、結果細マッチョになっている人は多いようです。

細マッチョになるためには？

では、ここからが本番。

いくら細マッチョに憧れても、何もしなければあの体は手に入りません。

細マッチョになるためには、どうしたらいいのでしょうか？

目標を決める

細マッチョになるためには、まずは目標を立てなければいけません。

何事も、目標を置くことで努力の方向性がきまるので、自分の理想とする体型を思い浮かべましょう。

誰か芸能人やスポーツ選手などの写真を掲げて、この人のような体になる！という目標人物を置くといいかもしれません。

そして、いつまでにそうなるのかも決めましょう。

さらに加えて、細マッチョになったら・・・という計画もあったほうがいいですね。

例えば、「細マッチョになったら○○ちゃんに告白する」とか「○○までに筋トレ頑張って○○ちゃんと温泉旅行に行く」などの自分のモチベーションを上げる計画です。

期限と目標があれば、それまでにすることもちゃんと決められるので、細マッチョになるために努力のしがいがあるでしょう。

逆に、目標がないと筋トレを頑張る意思が弱いので、めんどくさくなったり、筋トレがきついとすぐにやめてしまうことが多くなるので、しっかりと自分のゴールや目的を持ちましょう。

とりあえず運動！

目標を立てたなら、とりあえず筋肉をつけるために運動が一番です！
今までの生活スタイルの中で運動というものがなかった人は、一気に全部を始めるというよりも徐々に運動量を増やしていきましょう。

運動にはまず、有酸素運動と筋トレの二つがあります。

この二つの違いとは何なのでしょうか？

有酸素運動

よくダイエットなどに効果的と言われる有酸素運動。

ウォーキングやジョギング、水泳、エアロバイクなどののことですが、このような運動はあまり呼吸が乱れることがなくできる運動です。

十分な呼吸を確保しながらできる運動で、継続的に組織や脂肪に酸素を供給することにより脂肪燃焼効果を上げることができるといわれています。

それで、ダイエットをしたい人はこのような運動を２０分程度続けて行うことにより、脂肪が燃焼し始めるようです。

でも、この有酸素運動は、心肺機能の改善や骨の強化、基礎代謝量の向上や体脂肪の燃焼には効果的なので、健康維持やダイエットなどの目的で行うことが多いのですが、マッチョな体になるためにあまり関係のない運動と言われています。

なぜなら、細マッチョになるためには見た目でわかる筋肉をつけなけばいけません。

そのためには、「速筋」つまり瞬発力、パワーを瞬間的に出す筋肉を鍛えたほうが効率的なのです。

この速筋は肥大化しやすいので、速筋を使う運動をすると効率的にどんどんと筋肉がついて見た目にわかるマッチョな体になります。

筋トレ

効率的に筋肉をつけていくためには、速筋を鍛えるような運動が必要なのですが、それをするために筋トレをしましょう。

今は筋トレは男性だけでなく女性も理想的なスタイルを作るために行っていることです。

筋トレというのは、筋肉に刺激を与えるものです。

筋肉は刺激を与えると破壊されます。

この破壊がとても大事。

なぜなら破壊された筋肉は、今度同じ刺激に耐えられるようにもっと強くなって修復されます。

この時に、筋肉が大きくなるのです。

これは筋肥大といいます。

つまり、筋肉を破壊し、修復し、また破壊して修復する・・・この繰り返しによって筋肉質な体が出来上がっていくわけですね。

なので、細マッチョになるために特に鍛えたいところの筋肉、腹筋や腕の筋肉などに負荷をかけるようにして筋トレすることが必要なのです。

細マッチョ体型になるためにおすすめの筋トレ法はこの後で詳しくご紹介します♪

食生活の改善

細マッチョな体を手に入れるためには、運動だけではいけません。

今まで何もしていなかったときの乱れた食生活のまま筋トレをしていると、必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性もあります。

それで、食生活の見直し、細マッチョになるために必要な栄養素がしっかりと摂れるように改善しましょう。

十分な栄養量があることで、筋肉は修復されます。

それで、筋トレによって消費されるカロリーと摂取カロリーをよく比較して、ちゃんとバランスのとれた量を摂取しましょう。

細マッチョになるためには、十分に筋肉を発達させなければいけません。

そのためには、タンパク質が多く必要です。

タンパク質は、筋肉や体の組織を作るための栄養素としてとても大事なものです。

そして、目標はただのマッチョになることではなく、”細”マッチョであることを覚えておかなければいけません。

そのようなスリムな体型を作るためには、もちろん高カロリーで栄養素がほとんどないような加工品などをやめて、できるだけ自然の食品でしっかりと栄養素を摂りましょう。

筋肉質な体を作るためには、タンパク質だけをたくさん摂取すればいいと思っている人がいますが、それは間違いです。

なぜならタンパク質は体に摂取されてからアミノ酸に分解されます。

そしてそれがもう一度筋タンパク質へと合成されていきます。

この過程においても野菜の摂取が大切になるようです。

野菜に含まれる栄養素は筋肉細胞の酸化を防いだり、健康的に筋肉を維持し成長させるために必要です。

特に生野菜に含まれる酵素は消化を助け、ほかの栄養素の吸収を助けてくれますので、積極的に取り入れましょう。

なので、偏った食生活を改めいろいろな食材から十分な栄養を摂取して健康的な体を作っていくことと、さらにタンパク質を十分に摂取することで、見た目にもきれいな筋肉質な体を作ることができるのです。

プロテインを飲む

プロテインって超マッチョな人が毎日飲んでいるイメージですよね。

だから、細マッチョを目指す人にも本当に必要なの！？って思うかもしれませんが、プロテインによって筋肉をつける際に必要なたんぱく質を補うことができます。

プロテインって英語でタンパク質のこと。

このプロテインの魅力的なところは、高タンパクでなおかつその他の余分な脂質などが含まれていない、といことです。

タンパク質を摂取する際にはよく、お肉などを食べると思いますが、お肉には脂質などももちろん含まれています。

それで、筋肉をつけたくてお肉をたくさん食べていると、脂質オーバーになってしま鵜こともあります。

でもプロテインには脂質などがほとんど含まれていないので、ダイエットしながらのたんぱく質補給に向いているのです。

だから、細マッチョを目指す人にも向いているといえますね。

無駄な脂質・炭水化物を控える

筋トレをすると、たくさんのエネルギーが消費されます。

それで、しっかりと食べることが必要です。

でも、高脂質のものを避けましょう。

細マッチョを目指すためには、余計な脂肪を落とさなければいけないので、ここで脂肪をたくさん取り入れては逆効果になってしまいます。

ということで、脂質の低い食品を選びましょう。

例えば、牛乳やヨーグルトなどは低脂肪のものを選ぶのです。

とにかく、食べるけど高脂質は避ける。

というのは細マッチョつくりの基本です。

そして、炭水化物の摂取ですが、少し前にも炭水化物抜きダイエットというものが流行りましたよね。

でもこれって健康的にはとても危険だという話もありました。

確かに炭水化物のの糖分は体内で中性脂肪に変わります。

でもこの炭水化物は人間のエネルギーの源なんです。

特に筋トレをしていると、かなりの量のエネルギーが消費されます。

それなのに、エネルギー源を取り入れないとなるとそれは健康的にはとても危険です。

筋トレ前後には、糖質とタンパク質の摂取が不可欠です。

それで、筋トレをする前と後などにはしっかりと炭水化物も取りますが、筋トレを市内費などには控えるといった方法で調整しましょう。

なので、考え方としては必要な栄養素は必ず十分に摂取しますが、余計になるくらいの無駄な脂質や炭水化物の大量摂取は控えることによってスリムなマッチョを目指すということです。

睡眠をとる

筋肉をつけるためには、筋トレが大事なことはだれでもわかりますが、そのほかに食生活の改善も必要で、それと同じくらい必要なのが睡眠です。

ある説によると、破壊された筋肉は４８時間～７２時間かけて修復されるようです。

それで、新しい強い筋肉を作るためにはしっかりと食事をして栄養を補給するとともに睡眠によって身体を休ませることも大事なのです。

細マッチョになるイメージは忘れずに

イメージトレーニングも大切です。

細マッチョになるためにできるイメージトレーニングは二つあって、一つは理想とする自分の体型を思い浮かべるというものです。

これは、最初に目標を決めたときにもしましたが、自分の完成形と思われる理想の体を見つけて思い描くことです。

そうすることで、どこを目標としていいのかわかりますし、モチベーションを保つ助けになります。

さらに、メンタルイメージといわれる、自分が筋トレし苦しみながらも完遂する姿をイメージするトレーニングです。

これは、実際にメンタルイメージをしてからウェイトトレーニングをした人と、メンタルイメージをしないでウェイトトレーニングをした人に差がでて、イメトレをした人のほうが明らかに良い結果を出したということがあったようです。

つまり、ただただトレーニングを行っているよりも、トレーニングをしている自分の姿を思い浮かべながらすることによってより集中力が維持され、質が高まるらしいのです。

なので、自分が細マッチョになる完成形と、ストイックにトレーニングに励む姿をイメージして取り組むとより効果的みたいですよ。

毎日継続することを忘れない

細マッチョを作るためには、継続が必要です。

せっかくつけた筋肉も、何もしないならまた小さくなります。

さらに、有酸素運動でせっかく代謝を上げたり余計な脂肪を落としたのに、何もしなければまた脂肪がつきます。

それで何事も継続させることにより、しっかりと維持し向上させていくことができます。

理想の細マッチョ体型を作るのは、ほんの数日でできるわけではありません。

時には成果が見えなくるような時期もありますが、それを乗り越えるとまた成果が見え始めます。

それで、あきらめずに継続することでその分の成果が自分にちゃんと返ってくることを覚えておきましょう。

細マッチョに近づける！オススメの筋トレ方法

細マッチョつくりに欠かせない筋トレですが、どんな筋トレをするとよいのでしょうか？
ここでは、理想の体をつくるためのおすすめの筋トレ方法をご紹介していきます♪

シットアップ

シットアップとは、つまり腹筋です。

お腹周りの筋肉を鍛えます。

細マッチョに欠かせないのは、鍛え抜かれた腹筋ですからこれは欠かせない筋トレになると思います。

シットアップは、まず仰向けになって膝を９０度に立てます。

あごを引いて頭を上げた状態で、胸の前で腕をクロスさせましょう。

そしたら、息を吐きながら肩甲骨をあげるようにして背中を丸めながら起こします。

その後、今度は息を吸いながら体をゆっくりと戻します。

動作を一定の速度でゆっくりと行うのがポイントです。

シットアップの正しいやり方は動画などでもよく配信されているので、チェックしてみてください。

これに、ひねる動作を加えたツイストシットアップもあります。

クランチ

クランチとは、シットアップより負荷をかけた腹筋運動です。

シットアップは足を下につけた状態でしたが、クランチは足を椅子やベンチにのせてあげた状態になります。

やり方はまず、仰向けになり膝を９０度に曲げるくらいにし、足を椅子などにのせます。

手はお腹の上に置くと腹筋の収縮を確認できます。

そしたら、息をゆっくりと吐きながらお腹の中心を意識して体をぎゅっと丸めます。

自分のおへそを見るようにしてください。

この時、背中の下は床についたままでＯＫです。

つまり、体を起こすのではなく丸めるイメージです。

息を吐ききって、限界時で一瞬姿勢をキープしてから、息を吸いながらゆっくり体を戻しましょう。

戻すときには起き上がったよりも時間をかけて戻すようにします。

これを続けるときは背中は完全に床につけずに、スレスレからまた丸めるようにします。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋と内転筋を鍛えることができます。

これも腹筋にかなりの刺激を与える体幹トレーニングです。

初心者向きやり方からどんどんと上級者向きの方法に移行していきましょう。

まず、基本的な初心者向きの方法としては、膝を伸ばした状態で身体をまっすぐにして横向きに寝ましょう。

それから、膝をそろえて９０度に曲げ、肘は肩の真下にセットします。

腰を浮かして頭から背骨にかけて一直線になるように腰を浮かしましょう。

これを１０秒キープし３セット繰り返します。

そして、徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せはだれもがやったことのあるメニューです。

女性をほれぼれさせるような腕の筋肉をつけます。

でも一概に腕立て伏せといっても色々なトレーニング法があります。

特に、腕立て伏せをするときには正しいフォームで行うことが大事です。

さらに、負荷が軽い筋トレなので筋肉の回復も早いです。

それで、定期的に２日以上の間隔を開けずにトレーニングすることがおすすめです。

懸垂

懸垂はチンニングとも呼ばれますが、鉄棒にぶら下がって体を上げ下げするあれです。

懸垂は、背中の筋肉を鍛えることができ、憧れの逆三角形の背中をつくれます。

自分の体重を利用して行うので、だれでも安全にぶら下がるところがあればできます。

背中を中心にして、胸や肩、腕などの上半身の筋肉を鍛えることが可能です。

持つグリップの幅や向きをけるなどで鍛える筋肉の場所を調整することもできます。

スクワット

スクワットは、全身の動きを通してたくさんの筋肉を鍛えることのできる大人気の筋トレです。

もちろん下半身の筋トレになりますが、腹筋や腰、体感を安定させるトレーニングにもなります。

筋肉質で引き締まった足とお尻をつくることができます。

さらに、筋トレの中でもエネルギー燃焼が高いので脂肪を燃焼させてくれて、ダイエットにも向いています。

さらに、筋肉の成長への大きな効果をもたらすといわれるテストステロンという男性ホルモンの分泌にスクワットが効果的と言われているので、筋肉が成長しやすくなるといううれしい効果もありますよ。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ジムでも自宅でもできる腹筋を効果的に鍛えることのできるアイテムです。

これは、腹直筋という筋肉を鍛えるのに効果的でお腹を引き締めることができます。

さらに、腰の筋肉や肩の筋肉も使うので脊柱起立筋とか三角筋を鍛えられます。

この腹筋ローラーは、数千円程度で安く買えますし、初心者さんも四つん這いの状態から始められて手軽なので一度試してみてください。

細マッチョになるために心がけること

ちょっときつい筋トレを頑張ってつづければ、きっとあなたも女性にうっとりされる細マッチョな体を手に入れることができるでしょう。

自慢の体になれたら自身もつくし、もっと積極的に恋愛だって楽しめるし、女子にモテますね！
では、理想の細マッチョになるために心がけるといいことをさらにチェックしていきましょう。

回数を数える

無我夢中で筋トレするよりも、回数を数え計画的に行うほうが続きます。

回数を記録することで、達成感もあるし自分の進歩がわかります。

ちょっときついぐらいが丁度いい

筋トレはちょっときついくらいがちょうどいいのです。

限界を少しだけ超えるくらいが目安です。

つまり、限界だ！と思ってから最後に１～３回やると、筋肥大につながります。

これをやるかやらないかで、一年間の伸びに２倍くらいの差が出るらしいです。

それで、回数を数えるのもモチベーション向上につながりますが、回数にとらわれすぎて
楽をして終わりにならないようにしましょう。

体脂肪を減らす

細マッチョはどれくらいの体脂肪なのか、ということですが、定義というものはありません。

でも、体脂肪８～１３％くらいになると筋肉の線がわかりやすくなります。

１５％くらいになると、筋肉の輪郭はわかりますが、くっきりと線が見える感じではありません。

でも、自然な感じです。

筋肉の上に血管が浮き出るくらいを目指すのであれば、やはり８～１０前半を目指すといいかもしれません。

それで、細マッチョを目指すときは筋肉をつけながら体脂肪を激減させることを意識しましょう。

糖質は摂らない

細マッチョになるために近道として糖質制限法もあります。

これは体脂肪を落とすために糖質を減らすことです。

でも、これは全く糖質を摂らないということを意味しているわけでもありません。

そうすると、健康を損なうこともあるからです。

でも、糖質は脂肪になるので必要以上に摂らないように管理する必要があるのです。

タンパク質は積極的に摂取する

筋肉を作るために必要なタンパク質を積極的に取り入れましょう。

特にささみなどの脂質の少ない肉などがすすめられています。

でも取りすぎてもそれはただの中性脂肪になります。

だから、自分の一日に必要なタンパク質を計算して摂取してください。

プロテインはあくまで補助食品なので、むやみに飲みすぎて体に負担をかけないようにしてください。

摂取するタイミングとしては、運動後の３０分以内が最も筋肉合成の活発なタイミングと言われています。

体型チェックは忘れずに

自分の体型をいつもチェックしましょう。

そうすることで、モチベーションと筋トレ意識を保ちます。

自分の体がかっこよく変わってきたと思うと、さらに頑張る意欲が増します。

さらに、もっとここを鍛えたいとか、ここが変わったというように、自分で筋トレの量やトレーニング法が調整できるようになります。