息を吐ききって、限界時で一瞬姿勢をキープしてから、息を吸いながらゆっくり体を戻しましょう。
戻すときには起き上がったよりも時間をかけて戻すようにします。
これを続けるときは背中は完全に床につけずに、スレスレからまた丸めるようにします。
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋と内転筋を鍛えることができます。
これも腹筋にかなりの刺激を与える体幹トレーニングです。
初心者向きやり方からどんどんと上級者向きの方法に移行していきましょう。
まず、基本的な初心者向きの方法としては、膝を伸ばした状態で身体をまっすぐにして横向きに寝ましょう。
それから、膝をそろえて９０度に曲げ、肘は肩の真下にセットします。
腰を浮かして頭から背骨にかけて一直線になるように腰を浮かしましょう。
これを１０秒キープし３セット繰り返します。
そして、徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せはだれもがやったことのあるメニューです。
女性をほれぼれさせるような腕の筋肉をつけます。
でも一概に腕立て伏せといっても色々なトレーニング法があります。
特に、腕立て伏せをするときには正しいフォームで行うことが大事です。
さらに、負荷が軽い筋トレなので筋肉の回復も早いです。
それで、定期的に２日以上の間隔を開けずにトレーニングすることがおすすめです。
懸垂
懸垂はチンニングとも呼ばれますが、鉄棒にぶら下がって体を上げ下げするあれです。
懸垂は、背中の筋肉を鍛えることができ、憧れの逆三角形の背中をつくれます。
自分の体重を利用して行うので、だれでも安全にぶら下がるところがあればできます。
背中を中心にして、胸や肩、腕などの上半身の筋肉を鍛えることが可能です。
持つグリップの幅や向きをけるなどで鍛える筋肉の場所を調整することもできます。
スクワット
スクワットは、全身の動きを通してたくさんの筋肉を鍛えることのできる大人気の筋トレです。
もちろん下半身の筋トレになりますが、腹筋や腰、体感を安定させるトレーニングにもなります。
筋肉質で引き締まった足とお尻をつくることができます。
さらに、筋トレの中でもエネルギー燃焼が高いので脂肪を燃焼させてくれて、ダイエットにも向いています。
さらに、筋肉の成長への大きな効果をもたらすといわれるテストステロンという男性ホルモンの分泌にスクワットが効果的と言われているので、筋肉が成長しやすくなるといううれしい効果もありますよ。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、ジムでも自宅でもできる腹筋を効果的に鍛えることのできるアイテムです。
これは、腹直筋という筋肉を鍛えるのに効果的でお腹を引き締めることができます。
さらに、腰の筋肉や肩の筋肉も使うので脊柱起立筋とか三角筋を鍛えられます。
この腹筋ローラーは、数千円程度で安く買えますし、初心者さんも四つん這いの状態から始められて手軽なので一度試してみてください。
細マッチョになるために心がけること
ちょっときつい筋トレを頑張ってつづければ、きっとあなたも女性にうっとりされる細マッチョな体を手に入れることができるでしょう。
自慢の体になれたら自身もつくし、もっと積極的に恋愛だって楽しめるし、女子にモテますね！
では、理想の細マッチョになるために心がけるといいことをさらにチェックしていきましょう。